Tonifica tu cuerpo con estos ejercicios de TRX

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Ejercicios TRX Entrenamiento en suspensión. Probablemente hayas oído hablar de él pero aún no te has atrevido a incorporarlo en tu rutina. Pues bien, hoy os ofrecemos una serie de ejercicios para que comencéis a beneficiaros de este tipo de entrenamiento con un material bastante novedoso. La autocarga posee una serie de ventajas respecto a otras metodologías como la propiocepción, estabilización y la funcionalidad entre otras. Solamente debes tener una guía de ejercicios que se deberán aplicar en un rango de 10 a 12 repeticiones según la condición física del practicante y seguir una alimentación saludable. No lo dudes más y lánzate a conseguir un cuerpo tonificado con el TRX.

Ejercicios para piernas

Bicicleta horizontal

Colócate en cuadrupedia dejando las bandas del TRX atrás. A continuación sube los pies a los agarres en forma de plancha frontal. El movimiento consistirá en flexionar las rodillas de forma alterna a modo de bicicleta y apoyando el peso en las manos que permanecerán en el suelo a la altura de los hombros y con los codos extendidos. Precauciones: no arquear la espalda ni hiperextenderla ya que puede provocar una hiperlordosis lumbar severa.

  • Músculos implicados: cuádriceps e isquiotibiales.

Sentadilla unipodal

De pie, sitúa la punta de uno de tus pies dentro del agarre del TRX. Para realizar el ejercicio, flexiona la rodilla de apoyo en el suelo no más de 90 grados a modo de sentadilla. Los brazos se encuentran a los lados o extendidos hacia arriba para aumentar la dificultad. Los más avanzados podrán agarrar una mancuerna en cada lado para trabajar más la implicación muscular.

  • Músculos implicados: cuádriceps, glúteo e isquiotibiales.

Zancada frontal

Apertura y cierre de piernas

Misma posición que en la bicicleta horizontal pero esta vez mirando hacia arriba y con los talones apoyados en los agarres. Para trabajar abductores y aductores abre y cierra las piernas horizontalmente con el peso apoyado sobre las manos que se encuentran en el suelo con los brazos extendidos.

  • Músculos implicados: abductores y aductores.

Pierna al pecho

Colócate en una posición inicial similar a la sentadilla unipodal. Una pierna, la de apoyo, permanece flexionada y la otra situada con la punta del pie sobre el agarre del TRX. El movimiento es dinámico, elevando la pierna en suspensión hacia el pecho con un movimiento compensatorio de los brazos. Cambia de lado a las 10 o 12 repeticiones para no sobrecargar una de las piernas.

  • Músculos implicados: cuádriceps y glúteos.

Ejercicios para tronco y cadera

Plancha lateral isométrica

Colócate de forma lateral al TRX con los pies enganchados a los agarres. Eleva la cadera de tal manera que quede totalmente alineada con la espalda y el tronco, manteniéndola para que ésta no caiga. Los brazos se encuentran de la siguiente forma: uno totalmente extendido y apoyado en el suelo y el otro también extendido pero elevado hacia arriba. Aguantar de 30 a 40 segundos.

  • Músculos implicados: abdominales y estabilizadores de cadera.

TRX

Plancha frontal isométrica

La posición es similar al ejercicio isométrico de abdominales. Apoyados sobre los codos con una flexión de 90 grados y con los pies enganchados a los agarres, mantener el cuerpo alineado. Requiere un cierto nivel de condición física ya que una mala estabilización provocará severos problemas en la espalda.

  • Músculos implicados: abdominales y estabilizadores de la cadera.

Plancha frontal

Flexión de cadera

De rodillas dando la espalda al TRX, colocar los pies en los agarres. Elevar las piernas y flexionarlas. Los codos quedan totalmente en extensión y la ejecución consistirá en llevar las rodillas flexionadas al pecho para posteriormente realizar una extensión. El movimiento debe ser controlado, estabilizando el cuerpo en cada punto del ejercicio.

  • Músculos implicados: abdominales.

Ejercicios para brazos

Flexión de brazos unilateral

Cuerpo recto en situación perpendicular al TRX, que será agarrado con una mano a una altura aproximada de los hombros. Dejar caer el cuerpo de lado lentamente realizando una extensión de codo. A continuación volver a la posición inicial flexionando la articulación del codo. El otro brazo queda apoyado en la cadera sin intervenir en el movimiento.

  • Músculos implicados: bíceps.

Flexión de brazos frontal

Nos colocamos de cara al TRX con una separación aproximada de un paso. Cogemos ambos agarres, uno con cada mano, e inclinamos nuestro cuerpo hasta unos 45 grados extendiendo los codos y sin mover los pies. El ejercicio consiste en flexionar los brazos de tal manera que llevemos el agarre al pecho y los codos queden atrás. El agarre pasa de una posición neutra a una supina en el momento de la flexión.

  • Músculos implicados: bíceps.

Ejercicios bíceps

Flexión de brazos dorsal

Nos colocamos esta vez dando la espalda al punto de sujeción del TRX. Con un agarre neutro a la altura de la cabeza, inclinar el cuerpo unos 45 grados hacia adelante flexionando los codos para después volver a la posición inicial completando la repetición.

  • Músculos implicados: tríceps.

El TRX es una herramienta estupenda para combinar con trabajo aeróbico: pérdida de peso y tonificación serán las principales mejoras que experimentarás siempre y cuando vaya acompañado de una alimentación saludable. Practicable en cualquier lugar, solo necesitarás la motivación para lograr el objetivo que te propongas. Existen una infinidad de ejercicios con TRX, ¿cuáles son tus preferidos?.

Si queréis conocer más acerca de esta técnica de entrenamiento o de otras interesantes formas de trabajar nuestro cuerpo, no dudéis en visitar Corpórea Almería.

Archivado en Abdominales, Adelgazar, Brazos, Caderas, Ejercicios, Piernas, Tonificación, Tronco, TRX
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