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Elige tu método de entrenamiento para mejorar tu resistencia

Método entrenamiento de la resistencia Queremos salir a correr para mejorar cualquier aspecto de la condición física, pero ¿cómo lo hago?. Es la pregunta del millón de muchos runners, sobre todo de aquellos que empiezan una rutina de cardio o se marcan como objetivo completar la media o la maratón. La variedad en las metodologías de entrenamiento permite una elección ajustada al practicante, de tal manera que la progresión comience por no dañar al deportista, más aún si el nivel físico del mismo es bajo. De forma global, os describimos cada uno de los modelos basados en el entrenamiento de la resistencia.

Método continuo

La característica principal de este modelo es la constancia de la carga aplicada, siendo de larga duración y con ausencia de pausas.

El ritmo es constante en cada momento y no se hacen paradas limitadas por un tiempo. Es la más recomendada para aquellos que comienzan con una actividad aeróbica ya que no existen picos de subidas y bajadas de la frecuencia cardíaca, favoreciendo las adaptaciones a todos los niveles (respiratorios, cardíacos…).

La intensidad de este método se encuentra alrededor del aeróbico bajo a medio, regulando las pulsaciones medias según el corredor.

A su vez, este método continuo se divide en dos variables:

Qué método utilizar para mejorar la resistencia

  • Continuo uniforme: es el explicado anteriormente. La carga es constante y el ritmo permanece invariable a lo largo del recorrido.

    Sería el primer paso a la hora de salir a correr por primera vez. El objetivo no se encuentra en llegar a una determinada intensidad, sino aguantar el tiempo propuesto.

    Un ejemplo es correr de 30 minutos a 1 hora y media elevando las pulsaciones progresivamente hasta un ritmo del 65%/70% de la frecuencia cardíaca máxima.

    Superando los 30 minutos se recurre a los depósitos de grasa, lo que se traduce en un método ideal para perder peso en personas sedentarias

  • Continuo variable: la duración también es larga y las pausas son aplicadas en forma de recuperación activa.

    ¿Qué quiere decir?. Que a lo largo del recorrido combinamos momentos donde elevamos la intensidad con momentos de bajada de pulsaciones sin parar.

    La característica principal, por tanto, son los cambios de ritmo. Un ejemplo de este método continuo variable es correr durante 30 minutos alternando esfuerzos superiores a 5 minutos y con descansos activos inferiores a 3 minutos.

Método fraccionado

Enfocado a aquellos que tienen una cierta condición física de base ya que requiere esfuerzos elevados, aunque también se puede adaptar a cualquier persona.

En este método se combinan repeticiones al máximo esfuerzo junto con descansos pasivos de recuperación. Provoca muchas adaptaciones en el metabolismo, lo cuál puede aprovecharse para proporcionar nuevos estímulos al organismo y no repetir los mismos entrenamientos en una rutina.

  • Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es alternar esfuerzos sobre 6 o 10 minutos de intensidad más o menos elevada con descansos de 10 minutos distribuidos en 5 o 6 repeticiones. Mejoraras tu potencia aeróbica y tu tolerancia al lactato en tiempos largos.

Incorpora dificultades en las series cortas de alta intensidad, como puede ser la subida de cuestas o la superación de obstáculos.

Variarás tu entrenamiento y conseguirás mejorar cada día. Hay que apuntar que el descanso no es totalmente pasivo, es decir, no es recomendable quedare quieto inmediatamente después sino que bastará con un trote suave o caminando.

A modo de conclusión citar que estos métodos de entrenamiento son aplicables a muchas modalidades aeróbicas como el ciclismo o la natación.

Escoge el deporte que más te guste y mejora tu capacidad física a través de la multitud de métodos de entrenamiento disponibles.

Cuéntanos cómo entrenas y tus experiencias con el running

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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