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El entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio

peso muerto

Hoy en día, la mayor parte de la gente que entrena con pesas en el gimnasio, lo hace con rutinas de cuerpo dividido. Este tipo de rutina consiste en realizar un trabajo por separado de los distintos grupos musculares, ejercitando generalmente uno o dos por cada día de gimnasio (por ejemplo, pecho con bíceps, espalda con tríceps…). Esta es una forma similar a la que utilizan los culturistas profesionales para entrenar, en lo que comúnmente se conoce como rutinas Weider.

No obstante, existen también otros tipos de rutina en las que se entrenan varios grupos musculares grandes en la misma sesión. Cuando se trabaja todo el cuerpo un mismo día, la rutina suele llamarse fullbody, mientras que si la división se hace entre el tren superior y el inferior, se llaman torso-pierna. Estos otros tipos de rutina presentan ventajas e inconvenientes sobre las divididas, lo que hace que merezca la pena valorarlas según nuestras posibilidades y objetivos antes de decantarnos simplemente por “lo que hace todo el mundo”.

En qué consisten estas rutinas

Aunque las rutinas de cuerpo completo y las torso-pierna comparten algunas ventajas e inconvenientes, nos centraremos más en las primeras en este caso. Como he dicho, una rutina fullbody consiste en entrenar todo el cuerpo en la misma sesión, pero los ejercicios empleados deben elegirse cuidadosamente. Para una semana con tres días de gimnasio, por ejemplo, tendremos que trabajar tres veces las mismas partes del cuerpo (con ejercicios diferentes pero enfocados a las mismas zonas), lo que hace especialmente importante la recuperación y el descanso.

Además, también es muy relevante que los ejercicios escogidos sean lo más completos posible, o de lo contrario las sesiones serán eternas o insuficientes. Lo ideal es realizar uno o dos ejercicios por grupo muscular, con el press de banca, las dominadas, las sentadillas y el peso muerto como los más completos y recomendables, aunque también sería posible introducir alguno más específico, o incidir algo más en alguna parte rezagada.

bíceps

Entre sus ventajas, tenemos que reduciremos al mínimo las agujetas al aumentar la frecuencia de entrenamiento de cada músculo (lo que no quiere decir que no lo trabajemos adecuadamente, lo que es creencia habitual en los gimnasios), que será muy recomendable como entrenamiento de fuerza por el mayor perfeccionamiento de la técnica al no pasar tanto tiempo entre entrenamientos, y que la pueden hacer desde principiantes hasta avanzados. Con estas rutinas reducimos el tiempo necesario para cada sesión, consiguiendo además muy buenos resultados con entrenamientos de sólo tres días.

Entre las desventajas con las rutinas divididas, tenemos que éstas permiten focalizar mejor el entrenamiento en una zona concreta. También permiten entrenamientos de más de tres días semanales, lo que es difícil en las fullbody porque necesitan al menos un día de descanso entre sesiones al trabajar siempre los mismos grupos musculares.

En cualquier caso, creo que es recomendable poder valorar todas las posibilidades antes de elegir, y una rutina de cuerpo completo es muy recomendable si no se puede ir al gimnasio más de tres veces semanales, se sale de una lesión, o no hay músculos rezagados. Por otra parte, es más recomendable una rutina dividida si se tiene que entrenar en días consecutivos o se pretende compensar desequilibrios.

Última actualización: 21 de May, 2014

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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