Gana kilos… de músculo

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Ganar kilos de músculo

Buena parte de los objetivos en el gimnasio son enfocados a la variación de peso. La musculación no solamente se trata de incrementar el volumen, sino de modificar nuestra composición corporal. Los porcentajes de grasa deben ser mínimos y se busca aumentar los de masa muscular. Sin embargo no es tarea fácil, y requiere un gran esfuerzo conseguir un cuerpo definido por lo que deberás aplicar unas pautas básicas para llegar a la meta propuesta. La alimentación, por supuesto, será clave para complementar el trabajo en el gimnasio.

Más allá del fallo

En aquellos experimentados en el gimnasio, con una cierta condición física, el fallo no es el objetivo a buscar. Hay que ir más allá del fallo positivo. Existen algunos métodos para dar más de tu máximo:

  • Repeticiones forzadas: cuando llegues a la última repetición con la fuerza al mínimo, pide a un compañero que te ayude a movilizar dos o tres repeticiones más. No se trata de que el compañero la levante por sí mismo, sino que el refuerzo externo consiga complementar tu fuerza para completar el movimiento.

  • Repeticiones parciales: en ellas, aplicadas siempre después de haber terminado las repeticiones oportunas, no se completa el rango de movimiento en su totalidad. Por ejemplo, en un press banca siempre nos costará más empujar la barra hasta arriba del todo o descenderla hasta unos 3 cm del pecho. Por lo tanto, un menor recorrido articular te favorecerá en la construcción del músculo. Eso si, no abusar de ellas (máximo 3 o 4 repeticiones parciales).

  • Repeticiones negativas: también requiere la colaboración de un compañero. La ayuda es simple: el empuje externo solamente se producirá en la parte positiva del movimiento. Por ejemplo, en el curl de bíceps, si llegas a la última repetición con fallo muscular, en la siguiente repetición tu compañero te ayudará a levantar la mancuerna en fase concéntrica pero tu serás el encargado de descenderla lentamente en la fase excéntrica.

Proteínas para construir músculo

Las fuentes de proteínas son esenciales en el seguimiento de un plan nutricional paralelo al entrenamiento. Ya sean vegetales o animales, debemos ser capaces de aportar a nuestro organismo las necesidades que demanda. No solamente debes prestar atención al valor proteico del alimento, sino que también debes observar el aporte de grasas simultáneo. Por ejemplo, la conocida carne roja es una estupenda forma de nutrir de proteínas a nuestro músculo después de una sesión de musculación. Sin embargo, también tienen un aporte calórico elevado.

Musculación

Pero no nos confundamos, ya que ello no significa que la carne roja engorde. Cada persona es un mundo y debe ajustar su dieta según sus individualidades. Aquellos que tiendan a ganar peso es más recomendable (que no obligatorio) una variación de fuente de proteínas respecto a la carne, como puede ser la soja o el pescado. La clave es saber qué alimento es mejor para ti. Eso si, intenta siempre llegar al mínimo para aumentar músculo: entre 1,2 y 1,7 g/kg. Los suplementos, siempre y cuando estén bien gestionados, contribuirán a ello.

Diferencia de entrenamientos

Las personas noveles en el gimnasio tienen una mayor facilidad para sintetizar proteínas ante cualquier esfuerzo. Por el contrario, los más avanzados requieren una mayor dificultad en la labor de crear nuevos estímulos a su cuerpo, pues éste ha ganado un conjunto de adaptaciones difíciles de superar. Pero no es imposible, simplemente requiere un trabajo algo más intenso.

El tiempo de descanso debe incrementarse debido a la elevada fatiga neural. Las repeticiones tienen que disminuirse entre 3 y 5 y, por supuesto, subir de carga de forma progresiva. Calcular tu RM (repetición máxima) será de gran utilidad para ello y así trabajar con porcentajes. Si quieres dar un salto en tu entrenamiento, comienza con las superseries.

Archivado en Entrenamientos, Llegar al fallo, Metodología, Músculos, Proteínas
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