Para la carrera o el squat mide tu dorsiflexión de tobillo

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Lesiones de tobillo en el running Si practicas running o juegas al baloncesto las posibilidades de que hayas sufrido o sufras un esguince de tobillo son elevadas. Prácticas deportivas donde interviene esta articulación hacen que sea necesario un entrenamiento enfocado a fortalecer dicha zona. El movimiento más ejecutado es el de dorsiflexión que se lleva a cabo tanto en la técnica de carrera como en la sentadilla. Hoy os enseñaremos la importancia de ejecutar bien este movimiento y un pequeño análisis que podréis realizar en casa para conocer vuestro estado de salud articular en el tobillo. Allá vamos.

En qué movimientos interviene

Nos centraremos en el análisis global de dos gestos muy practicados en el ámbito de la actividad física: la carrera y la sentadilla. En ambos se produce un recorrido de dorsiflexión del tobillo que determina la protección o el daño de otras estructuras.

Técnica de carrera dorsiflexión de tobillo

  • Running: en esta modalidad el movimiento de dorsiflexión tiene como función amortiguar el impacto producido en cada zancada. Si se realiza correctamente la recepción del pie se hará de tal manera que no caiga todo el peso únicamente en el talón, produciendo problemas en el tendón de Aquiles o en los ligamentos. La imagen inferior de la derecha muestra la errónea recepción de un corredor que debe hacer una flexión plantar previa (movimiento opuesto a la dorsiflexión) para situar el pie en el suelo. Este último movimiento es el perjudicial y es producido por una falta de movilidad en el tobillo. La fascitis plantar también es consecuencia de esta mala ejecución.

  • Sentadilla: hasta hace poco se pensaba que las rodillas no debían sobrepasar la punta de los pies en el movimiento de squat. No es del todo cierto, pues precisamente el no hacerlo puede limitar el movimiento de dorsiflexión con los problemas que ello acarrea. La ciencia dice que se deben sobrepasar unos 5 cm aproximadamente la línea vertical delimitada por la punta del pie para un correcto movimiento.

Un déficit de este movimiento se traduce en lesiones importantes a nivel muscular como un acortamiento en el sóleo o en el gemelo e incluso la tendencia a sufrir esguinces. No tratarse este problema puede afectar a tu rendimiento deportivo, así que intenta incorporar a tus entrenamientos ejercicios de estabilización de los músculos articulares del pie.

Cómo valorarlo

Prueba dorsiflexión tobillo

Las pruebas funcionales son sencillas de hacer y pueden reportar datos importantes para llevar a cabo nuestro entrenamiento. Para el caso de esta dorsiflexión el test es el siguiente. Colócate con una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada apoyando el pie. El movimiento que deberás realizar es adelantar la rodilla elevada lo máximo posible sin despegar el pie del suelo de forma similar a la imagen y con el tobillo completamente apoyado. Mide la distancia entre la punta de los dedos y la línea vertical de la rodilla. Un resultado inferior a 10 centímetros querrá decir que tienes un movimiento de dorsiflexión demasiado limitado y que deberás ejercitar tu tobillo.

La salud del deportista es uno de los factores que más se debe cuidar para disfrutar de la práctica sin ningún contratiempo. Pequeños test como este podrán ayudarte a enfocar tu entrenamiento hacia una rehabilitación con el fin de mejorar tu técnica de carrera o de sentadilla. Practica en casa esta evaluación y cuéntanos tus resultados.

Archivado en Capacidades físicas básicas, Carreras, Evaluación, Movilidad, Running, Sentadillas, Squat, Tobillo
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