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Adelgazar y tonificar en casa Ya no hay excusas que valgan. Con unas mancuernas y una esterilla es posible entrenar en casa sin tener que desplazarte cada día al gimnasio. La falta de tiempo o la pereza son los factores que más se repiten cuando se intenta seguir una rutina de tonificación o hipertrofia, pero con los medios que disponemos en la actualidad prácticamente cualquier rutina puede trasladarse al propio hogar. Aunque la limitación de ejercicios es evidente, pueden adaptarse al espacio disponible y así lucir un cuerpo 10 este verano. Haz un hueco cada día en tu agenda para cumplir con los siguientes ejercicios.

Fondos

Las flexiones son el ejercicio con peso libre por excelencia. La variación de los apoyos determinará el músculo a entrenar, pero siempre se estará trabajando de forma global con un amplio abanico de posibilidades. La propiocepción junto con la fuerza son las ganancias primordiales con cada flexión. En este post sobre los tipos de fondos podrás observar la gran variedad de ejercicios. Aplica distintos apoyos para darle un cambio de estímulos a tus fibras musculares:

  • Flexiones apoyo ancho. El músculo más activo es el pectoral, aunque también se trabaja el deltoides y el tríceps en menor medida. Las palmas de las manos deben permanecer abiertas para aumentar el punto de apoyo, y el movimiento de bajada y subida debe ser controlado. Si comienzas con la tonificación sigue una progresión, comenzando por un apoyo de rodillas para posteriormente ir aumentando la dificultad. Para los que ya tienen cierta condición física realizar 4×10 repeticiones. Cerrando el agarre enfocarás el trabajo sobre el tríceps.

Flexión tríceps

  • Fondos de tríceps. Aísla este músculo con un sencillo ejercicio. En el sofá de casa coloca tu cuerpo de forma similar a la imagen y flexiona los codos bajando hasta donde puedas. Las piernas pueden permanecer extendidas o flexionadas según tu fuerza inicial.

  • Flexiones pliométricas. Requieren un cierto nivel para completarlas. La variación principal es que en el momento de subida los apoyos se despegan del suelo para dar una palmada en el momento más alto y después recepcionar con una flexión. La altura de bajada debe ser, aproximadamente, hasta un par de dedos del suelo.

  • Flexiones inclinadas. Con las rodillas sobre una cama o la silla, y con una inclinación aproximada de 40 grados realiza una flexión. Implica los músculos activados en el press banca inclinado, por lo que se trabajará la parte alta del pectoral.

Cada una de estas flexiones las puedes combinar con el ejercicio Burpee. Es decir, tras la flexión levanta tu cuerpo para ponerte de pie y da un salto explosivo lo más alto que puedas. Después vuelve a la misma posición extendiendo las piernas hacia atrás y siguiendo con otra flexión. La potencia anaeróbica y la fuerza de tren inferior y superior se verán muy favorecidas con esta modificación.

Con mancuernas

Son múltiples las posibilidades a desarrollar con las mancuernas. Las opciones variarán en función del músculo que se desea fortalecer:

  • Bíceps: todos los movimientos que conlleven flexión de codo (curl). Los más conocidos: bíceps alternado, en supinación, aislado, en martillo, sentado, con banco inclinado, en banco scott, con barra de press…

  • Deltoides: el hombro debe ser trabajado en sus tres porciones (clavicular, acromial y espinal). Los ejercicios más conocidos que puedes ejecutar en tu casa son las elevaciones frontales, laterales y el pájaro frontal.

  • Piernas: la sentadilla ayudará a trabajar tus isquiotibiales y cuádriceps de forma sinérgica. La zancada frontal, con o sin peso extra en los laterales, fortalecerá la parte posterior del muslo.

Tronco

Abdominales y lumbares son los músculos que más podrás trabajar en tu casa, además te darán la estabilidad necesaria para no sufrir problemas de espalda. Se recomienda realizar un ejercicio de lumbares por cada tres movimientos abdominales. De forma general, algunos ejemplos que puedes aplicar en tu rutina son:

  • Flexión de tronco con piernas elevadas. Es un ejercicio sencillo que podrás modificar cada día. Hemos insistido en muchas ocasiones sobre la importancia de incorporar ejercicios nuevos en una rutina. Para este movimiento en concreto, puedes modificarlo con la velocidad: una serie con movimiento lento, otra con parada en el punto más alto, combinación entre movimiento rápido en la fase concéntrica y un movimiento lento en la excéntrica…

  • Flexión de tronco con rotación. Los abdominales oblícuos son los activos en este ejercicio. Lleva tus manos a la nuca e intenta llevar el codo a la pierna contraria que está apoyada sobre la otra. Realizar una pequeña rotación de tronco en esa trayectoria.

  • Elevación de piernas. Extiende las piernas hacia arriba y eleva la cadera. Las manos se encuentra en apoyo para equilibrar pero no harán fuerza. Los abdominales inferiores predominan en este ejercicio.

Ya tienes las pautas necesarias para desarrollar una rutina en casa, ahora solamente te queda ponerte manos a la obra. Dedica 3 o 4 sesiones a la semana y ve ganando condición física poco a poco. La alimentación y salir a correr de vez en cuando te hará sentirte bien contigo mismo. ¿A qué esperas?.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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