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Trabaja tu resistencia según las zonas de entrenamiento

Resistencia

Con la intensidad cuantificamos el entrenamiento. Todos aquellos que queráis desarrollar vuestra capacidad de resistencia debéis tener presente las distintas zonas metabólicas en función de la frecuencia cardíaca. De esta manera se individualiza cada sesión según la persona al moverse alrededor de unos márgenes porcentuales. Salir a correr trabajará de manera global la resistencia, pero es necesario conocer a partir de qué porcentaje se está incidiendo sobre un aspecto concreto, como puede ser la quema de grasa para adelgazar. El pulsómetro es un complemento idóneo para visualizar tu frecuencia cardíaca al instante.

Primera zona

Abarca del 50% al 70% de la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) aproximadamente. Es una intensidad baja que puede emplearse en largos recorridos de tiempo o como parte introductoria al entrenamiento. Realmente no se consiguen mejoras fisiológicas en esta zona, aunque sí se recomienda para elevar nuestra temperatura corporal o para finalizar el entrenamiento ya que también es conocida como zona de regeneración. Otra de las cualidades principales es la hipertrofia excéntrica del corazón: éste es capaz de albergar un mayor volumen de sangre a incrementar la cavidad del corazón. Perfecto para personas con cardiopatías o aquellos que se inician en el mundo de la actividad física.

Segunda zona

Es la zona aeróbica más destacada, situándose sobre el 70%-80% de tu FCM y deberás encontrarte en esos porcentajes para mejorar tu resistencia. Conforme ganes en capacidad aeróbica, más tiempo serás capaz de aguantar utilizando esta vía que es la que más grasa quema. Por lo tanto, intenta moverte siempre en esta zona de entrenamiento que también es conocida como zona de actividad saludable.

Tercera zona

Entre la segunda y esta tercera existe una zona mixta donde se combinan ambas vías, tanto aeróbica como anaeróbica. El trabajo por intervalos seguramente haga que te muevas en esta zona en ocasiones, debido a su elevada quema calórica. Sin embargo, una vez superes el 80% aproximado de tu FCM, no usarás la grasa como combustible sino el glucógeno almacenado en el músculo y produciendo ácido láctico. Dos serán las consecuencias si llegas a estos niveles:

Acumulación lactato

  • Disminución de la velocidad de carrera notablemente.

  • Aumento de las pulsaciones por minuto.

Aproximadamente al 80% de tu FCM se situará tu UMAN (umbral anaeróbico) a partir del cuál se comienza a acumular lactato. A medida que vas avanzando en tus entrenamientos, este límite se desplaza (los deportistas de alto rendimiento lo sitúan casi al 90% de tu FCM) lo que se traducirá en un mayor aguante utilizando la vía aeróbica en carrera.

Cuarta zona

Zona anaeróbica con márgenes superiores al 90% de la FCM. En este intervalo apenas se trabaja la resisitencia, dando prioridad al entrenamiento de fibras rápidas tipo II. Estas intensidades no son manejadas en entrenamientos de resistencia, sino en aquellos enfocados a la velocidad o la resistencia a la velocidad. Se aplica mediante series cortas con descanso entre ellas y requiere un cierto nivel físico para llevarla a cabo.

Este es tu metabolismo y las distintas formas de obtener energía a través de él. Acomoda tu entrenamiento moviéndote entre las pulsaciones de cada zona para desarrollar un aspecto u otro de tu organismo. No utilices solamente una, ya que la variedad es esencial para ganar adaptaciones. Todas las zonas anteriormente descritas son aplicables a cualquier deporte aeróbico ya sea natación, running o cualquier otro.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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