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Alimentos saciantes para controlar el apetito

Sensación de hambre La alimentación es el complemento determinante en cualquier objetivo, ya sea perder peso o ganarlo en forma de músculo. Aparte de controlar qué comidas ponemos sobre la mesa, también debemos ser capaces de dominar nuestro control sobre el hambre. Aspectos mentales pero, sobre todo, fisiológicos son los encargados de crear tal sensación durante varias veces a lo largo del día. Algo que requiere pequeños trucos cotidianos que nacen del conocimiento sobre las comidas que más sacian las ganas de comer. En este artículo te indicamos cómo demanda tu cuerpo comida y qué alimentos irán mejor para calmar tu apetito.

Por qué la sensación de hambre

Algunas investigaciones científicas van encaminadas a elaborar medicamentos que controlen la necesidad de hambre o incrementar el límite de llenado por ingesta alimenticia.

Sin embargo eso todavía no ha llegado, y lo único que conocemos de forma empírica son los procesos por los cuales nuestro cuerpo regula la saciedad.

Tres son los factores que regulan dicha situación:

  • Niveles de glucosa. Cuando esta sustancia entra en déficit en nuestro organismo, se ponen en marcha unos procesos para avisar al cuerpo de su necesidad ya que es el combustible de las células.

    El páncreas secreta glucagón cuya función es retirar los depósitos de glucosa de los músculos y el hígado.

  • Factores hormonales. La ghrelina es secretada por el estómago cuando éste se encuentra completamente vació reclamando comida y creando la sensación de hambre, así que también es llamada hormona del apetito.

    Otro factor que interviene es la leptina cuya función es la contraria, ya que es enviada por los adipocitos (depósitos de grasa) diciéndole al cerebro que ya hay suficientes recursos energéticos creando la sensación de llenado.

  • Los dos procedimientos anteriores afectan a dos partes del hipotálamo llamadas centro del apetito y centro de saciedad.

    Ellas son las encargadas de generar una u otra sensación en función de las señales recibidas.

Alimentos saciantes

Según un estudio de la Universidad de Sydney existen alimentos con la misma cantidad de calorías, pero unos sacian más que otros.

Esto desmiente, por tanto, el hecho de que comamos alimentos más densos calóricamente hablando para matar el hambre. Los alimentos que más sacian respecto al pan blanco, son las patatas (3,2 veces más), pescado poco graso (2,2 veces más), naranjas (el doble que el pan blanco), manzanas (casi el doble), pasta integral (1,8 veces más) y los filetes de ternera o las uvas.

En base a este estudio, se pudo elaborar una lista con los principales alimentos que matarán el gusanillo de comer entre horas:

Beber agua comiendo ayuda a bajar de peso

  • El agua. Un truco muy utilizado es beber un par de vasos de agua previamente a las comidas principales.

    El estómago generará la sensación de llenado y comerás menos, reduciendo así el número de calorías.

    Pero se puede rizar aún más el rizo: el agua fría provocará un encogimiento del estómago que derivará en una menor capacidad de consumo de comida.

  • El arroz integral sacia más que el arroz blanco tradicional.

    ¿Por qué?, simplemente por la fibra que hace más lenta la digestión de algunos alimentos además de favorecer el tránsito intestinal.

    Sustituye los alimentos normales por alimentos con fibra para notar cómo se reduce el número de calorías consumidas y cómo desparece el apetito.

  • La canela, esa especia que tanto gusta añadir a los postres también favorece la desaparición del hambre. Regula los niveles de glucosa en sangre, algo ideal para los postres al finalizar una comida.

    Te ayudará a mantenerte lejos de la comida durante alguna hora más.

  • El yogur. Los elevados contenidos de calcio de este producto hacen que favorezca la saciedad de la persona.

    Mejor desnatado para no aumentar demasiado la cantidad calórica consumida.

Como ves, es cuestión de saber qué va mejor para cada situación. Pequeños hábitos como el del agua fría antes de comer servirán para dar un empujón a la meta establecida mezclada con una dosis regular de actividad física.

Somos lo que comemos, algo que debemos tener muy presente en todo momento. Y recuerda que comer menos no equivale a adelgazar, todo lo contrario.

Última actualización: 14/03/2014 a las 01:26

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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