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Calcula tu cantidad idónea de carbohidratos durante la carrera

Hidratos de carbono durante la carrera Los hidratos de carbono son la gasolina que hace funcionar nuestro cuerpo. Debemos conocer la cantidad perfecta de estos nutrientes para rendir al máximo en cualquier situación, ya sea en entrenamiento o durante la propia competición. De ello dependen múltiples factores que te desvelaremos para que nada te haga parar en el desarrollo de tu actividad física. Planificar tu alimentación es tan importante como entrenarte, y bastará con modificar tus hábitos para incrementar la eficiencia de tu práctica al máximo. Especialmente los runners que deseen llegar cada vez más lejos deberán mirar con lupa la cantidad de carbohidratos ingerida.

De qué depende

La cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir depende única y exclusivamente de la persona, ya que no todos toleramos del mismo modo la comida.

Sin embargo, se pueden establecer una serie de consignas generales a modo de consejo respecto a dicha cantidad, que irá variando en función de tres factores:

  • La duración de la actividad.

  • El tipo de carbohidratos.

  • El consumo previo de carbohidratos.

Duración

Carreras cortas

  • No es necesario.

Hablamos de aquellas que no llegan a los 60 minutos de duración, como puede ser una 10K. Curiosamente estudios científicos han afirmado que enjuagarse con un líquido rico en carbohidratos sin llegar a tragarlo puede aumentar el rendimiento engañando a tu organismo durante el transcurso de la competición.

En la boca existen unos receptores que son capaces de enviar señales al cerebro engañándolo y estimulando áreas relacionadas con el ritmo y la motivación.

Carreras medias

  • De 30 a 60 g cada hora.

Carbohidratos media maratón

Es lo recomendable para carreras de corta o media distancia como la media maratón. Su equivalencia en geles de suplementación es de 1 a 3 geles cada hora mientras que en bebida isotónica es de 500 a 800 ml también cada 60 minutos.

Las demandas de energía no son excesivas, y deberemos consumirlos siempre y cuando la competición vaya más allá de la hora de duración ya que por debajo de ese tiempo bastarían los depósitos de glucosa existentes en el organismo.

Carreras largas

  • De 60 a 90 g cada hora.

En este momento la energía necesaria es mucho mayor. Por lo tanto, la necesidad también aumentará. Los geles debes mezclaros siempre con agua y no con bebida isotónica, de lo contrario tu carrera cesará por problemas estomacales.

Tipos de hidratos

También influyen de forma decisiva en la producción de energía. En el caso de consumir exclusivamente glucosa, nuestro organismo tiene un tope de consumo de 1 g cada minuto, es decir, que en una hora podremos haber ingerido como máximo 60 g.

Pero la mayoría de los geles aparecen mezclados con otro tipo de carbohidratos como son la fructosa o la maltodextrina. En ese caso la cantidad aumenta hasta los 90 g por hora.

Ya tienes la cantidad necesaria de consumo según la modalidad de carrera en la que compitas. Recuerda que en tus entrenamientos deberás probar todas las marcas, cantidades y formas de ingesta para que el día importante no haya ningún tipo de problema.

Cuida tu entrenamiento, cuida tu alimentación y el resultado está asegurado.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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