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Clase de GAP Spinning, Zumba, Body Combat… Como sabrás hay una variedad enorme de clases colectivas a las que acudir en el gimnasio, cada una con unos beneficios distintos pero con el denominador común de la mejora física. El GAP es otra disciplina más que puede practicarse tanto en casa como de forma grupal. Bajo las siglas de “Glúteos, Abdominales y Piernas” se encuentra una modalidad que podrás usar para tonificar aquellas partes del cuerpo más costosas de fortalecer debido su gran potencia muscular. Compuesta por sencillos ejercicios, combinarás el trabajo aeróbico y muscular en una misma sesión. Anímate a probarlo.

Principales ventajas

Las actividades de fitness suelen tener una estructura similar, aunque todas difieren en algún aspecto y son escogidas según el criterio del usuario.

Con el GAP los beneficios son tanto estéticos como saludables, entre los que cabe destacar:

  • Eliminación de grasa en zonas conflictivas, especialmente para la mujer. El sexo femenino tiene tendencia a acumular tejido adiposo en caderas, glúteos y piernas.

    Trabajando conjuntamente estos grupos musculares desde un entrenamiento cardíaco se accederán a los depósitos de grasa en dichas zonas.

    Son las primeras donde llega la grasa, pero la retirada de la misma se inicia en tales estructuras corporales. También es una estupenda forma de crear el tan deseado vientre plano.

  • Mejora la postura y evita desviaciones de la columna. Los movimientos realizados en este tipo de clase hacen que los músculos estabilizadores de la columna se refuercen considerablemente, algo perfecto para evitar desajustes posturales.

    Desaparecerán los molestos dolores de espalda y evitarás pinzamientos lumbares o cervicales.

  • Ideal para adultos mayores ya que previene la incontinencia urinaria. Como cada beneficio, todo proviene de la tonificación de los músculos.

    El suelo pélvico y los pequeños músculos situados alrededor del aparato excretor hacen que el déficit de fuerza en tal zona producido por la edad se vea reducido.

Ejercicios GAP

Estructura de la sesión

Por lo general los ejercicios llevados a cabo en este tipo de clases son del tipo localizados. La estructuración puede varíar según la necesidad del usuario pero en la mayoría de los casos está compuesta por: un calentamiento de 10 minutos al ritmo de la música a una intensidad suave-media, 25 minutos de trabajo cardiovascular y aerobico, otros 25 minutos de ejercicios de glúteos, piernas y abdominales aisladamente, y para finalizar unos 5 minutos de relajación y estiramientos para recuperarnos de la sesión.

Ejercicios

Glúteos

  • En cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo y con una flexión de rodilla de 90 grados extender pierna hacia atrás al mismo tiempo que se eleva hacia arriba.

    Para aumentar la intensidad del ejercicio, y así trabajar más, puedes cargar todo el peso sobre la punta del pie sin apoyar las rodillas.

    3 series de 15 repeticiones, alternativamente por cada lado.

  • Misma posición que el ejercicio anterior pero esta vez llevando la pierna hacia un lado sin variar la flexión de la rodilla.

    3 series de 15 repeticiones.

Abdominales

  • Sentado en el suelo con el tronco ligeramente inclinado hacia detrás, levantar ambas piernas hacia arriba y efectuar el movimiento que consistirá en abrirlas y cerrarlas sin que éstas bajen al suelo.

    3 series de 12 repeticiones.

  • Tumbado completamente en el suelo y atendiendo que la zona lumbar también quede pegada, elevar piernas completamente extendidas de forma alterna.

    Es decir sube una, sube la contraria, desciende la primera y desciende la otra (1 repetición). 3 series de 12 repeticiones.

Piernas

  • Tumbarse en el suelo colocándose da lado. Abrir y cerrar una pierna, alejándola y acercándola a la contraria. 3 series de 12 repeticiones por cada lado, alternativamente.

  • La zancada lateral. De pie, desplaza una pierna hacia un lado poniendo todo el peso en ella y flexionando la rodilla. 3 series de 12 repeticiones.

Aquí os dejamos con más ejercicios que podréis incorporar a vuestras sesiones si decidís practicarlo en casa. Recordad la importancia de controlar la cantidad de calorías diarias así como el ejercicio aeróbico para quemar el exceso.

Como habrás observado el GAP es una forma ideal de lograr el cuerpo deseado para este verano.

Última actualización: 09/03/2014 a las 16:40

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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