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Progresión para lograr tus primeras dominadas

Progresión para las primeras dominadas Las dominadas son un estupendo ejercicio para reforzar las distintas partes del tronco, tanto en el plano dorsal como en el ventral. Llegar a ellas no es tarea fácil ya que requiere una cierta preparación física en forma de progresión. Una vez hayas logrado llegar a ese punto la variación en los agarres así como distintas formas de ejecutarla te harán desarrollar aún más los músculos implicados en esta acción. La dieta también resulta indispensable, y cuidando este factor junto con el entrenamiento las dominadas serán un ejercicio más en tu rutina.

Primero: reducir peso

Es muy difícil que el primer día de entrenamiento seas capaz de efectuar más de 2 dominadas. Más aún si los niveles de grasa están por encima de lo normal, algo que deberás controlar para acabar correctamente las repeticiones.

Antes de nada asegúrate que estás en tu peso ideal, para ello planifica 2 o 3 días de entrenamiento cardiovascular sobre la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta estática.

Cuando te encuentres en forma ya estarás listo para pasar al siguiente nivel.

Segundo: tono muscular

Debemos asegurarnos en primera instancia que nuestros músculos tienen la fuerza suficiente para elevar el peso corporal en cada repetición.

Inicialmente el trabajo debe basarse en el fortalecimiento de los siguientes grupos musculares:

  • Dorsal:Entrenamiento bíceps para dominadas éste es el músculo que más interviene en el agarre pronado. Puedes fortalecer este gran músculo dorsal con ejercicios como el remo horizontal con mancuernas, jalón con agarre estrecho o pull over con polea. También están activos otros músculos como el deltoides, la porción inferior del trapecio o el redondo mayor, entre otros.

  • Bíceps: actúa como músculo secundario pero también requiere un cierto volumen para efectuarlas. Los ejercicios más típicos son el curl de bíceps alterno, curl de bíceps martillo, etc.

Debe prevalecer la cadena cinética abierta, es decir, el cuerpo permanece estático y la carga se mueve respecto a él. Lo aconsejable es empezar con una rutina de tonificación, de 12 a 15 repeticiones (3 series) e ir bajando progresivamente el número a medida que avancemos.

No te olvides del resto de grupos musculares como los abdominales, lumbares, pectoral, etc.

Tercero: dominadas

Pasamos a la barra de dominadas. La novedad en esta fase es la ayuda que necesitaremos para completar algunas repeticiones.

Existen máquinas en el gimnasio que, mediante el apoyo de los pies o las rodillas, nos ayudan a elevar el cuerpo en función del peso que pongamos.

Estas máquinas funcionan a la inversa: cuanto más peso pongamos menos nos costará.

A continuación la ayuda recibida será puntual en aquellas repeticiones que más nos cueste. Si es necesario disminuye dicho número y verás como poco a poco podrás completarlas con más facilidad.

Es cuestión de valor y de seguir un régimen de nutrición óptimo para estos casos. Cuando lleves unos días consiguiendo este objetivo el siguiente paso será dar variedad al entrenamiento.

Cambia los agarres, el momento de la sesión en que las aplicas, peso extra o los días que incorporas las dominadas.

Se trata de un estupendo ejercicio de peso libre con el que ganarás fuerza de manera global y que también servirá para avanzar en otros ejercicios paralelos a tu rutina.

Cuéntanos todo sobre tus dominadas: cómo las haces, cuántas repeticiones, etc.

Última actualización: 23/03/2014 a las 14:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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