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Los mejores ejercicios de abdominales (I)

Crunch alterno

El abdomen nos trae de cabeza a todos/as y sois muchos/as los que nos habéis pedido que os enseñemos algunos de los mejores o más recomendados ejercicios para fortalecer esta dichosa zona. Vamos a dividir esta sección en dos partes, para que podáis practicar algunos de ellos una semana e ir cambiando la rutina la semana siguiente. Los siguientes ejercicios podrán hacerlos toda persona que se los proponga, unos son más difíciles de materializar que otros, pero todos posibles.

La bicicleta horizontal

Crunch de pedaleo Es simple entender el concepto. Nos tumbaremos sobre una superficie acolchada boca arriba. Elevaremos los pies un palmo del suelo al mismo tiempo que hacemos lo propio con el tronco. Las manos podemos o colocarlas tras la nuca (sin tirar del cuello hacia delante) o bien sobre el estómago sin presionar. En este momento comenzaremos a pedalear como en una bicicleta, muy lentamente. Para hacer más complicado el ejercicio podremos ir distanciando una pierna de otra, volviendo a la posición original de manera alterna. Con 2 series de 20 pedaleos por piernas bastará al día.

La sillita de la reina

Elevaciones de piernas en máquina Este nombre se lo he puesto yo ahora mismo, pero básicamente se refiere a hacer abdominales en la máquina de barra verticales. Nos colocaremos de espaldas a ella y agarraremos los apoyos con las palmas fuertemente, apoyando los codos en los soportes adecuados para ello. Y, con el cuerpo totalmente recto y perpendicular al suelo, comenzaremos a elevar las rodillas hasta alcanzar la altura de las caderas. Se puede dificultar más el ejercicio si hacemos elevaciones alternas, manteniendo la pierna que no subimos abajo sin apoyar en el suelo, claro. Es mejor que elevemos las rodillas rápidamente y las bajemos muy lentamente. No lo parece pero es un ejercicio muy duro. Podéis hacer 2 series de 12 repeticiones.

Crunch con fitball

Crunch en fitball Las pelotas suizas o fitball están más de moda que nunca. En esta ocasión podremos trabajar nuestros abdominales de una manera muy sencilla con una de ellas. No son muy caras, así que podríamos hacernos con una para nuestra casa. Los más principiantes en este ejercicio usarán una pared como apoyo para que no se desplace la pelota, pero los expertos no la necesitarán. Nos colocaremos sentados en la pelota e iremos desplazándonos hacia delante hasta que tengamos la zona lumbar apoyada en la bola. En este momento comenzaremos a hacer abdominales con un recorrido bastante corto. Los pies siempre apoyados en el suelo con las plantas. Unas 2 series de 15 abdominales bastarán al día.

Crunch vertical

Abdominales verticales Este tipo de abdominal es sencillo y no requiere de ningún material. Nos situamos tumbados sobre una superficie acolchada boca arriba. Con las manos tras la nuca, comenzaremos a elevar las piernas de manera que formen un ángulo de 90º entre ellas y nuestro tronco. En este momento comenzará el ejercicio de verdad elevando el tronco lo más que podamos. Con esto trabajaremos la zona alta y oblícua del grupo abdominal. Podremos cruzar los pies arriba si nos sentimos más cómodos. También podremos hacer esta clase de ejercicio con los brazos estirados hacia delante como si quisiéramos alcanzar algo que está detrás de las piernas elevadas. Podremos hacer 2-3 series de 15 repeticiones cada una, según experiencia.

Como veis, son ejercicios muy fáciles de hacer y poner en práctica en nuestra propia casa. En algunos necesitáis material, pero en el resto no, y os será realmente sencillo llevar a cabo una rutina de ejercicios de abdominales sin salir de casa. Siempre recomendamos hacer ejercicio al aire libre, así que, con el buen tiempo que está haciendo ahora por estos lares, podremos aprovechar el césped u otras superficies cómodas, pero no muy acolchadas, sería malo para la espalda.

Última actualización: 16 de March, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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