Ejercicios con bandas elásticas (II)

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Jessica Biel con bandas elásticas

La semana pasada os traíamos una primera tanda de ejercicios para ejercitarnos con este material cuyo uso está cada día más en auge. Para hacer los siguientes ejercicios podréis utilizar tanto las bandas planas con extremos como aquellas finas que parecen tubos de goma y que tienen agarraderas en cada extremo. Según el ejercicio que vayamos a hacer, será mejor utilizar una u otra por el tema de la sujeción más o menos cómoda. Comenzamos.

Flexión y extensión de tobillo

Flexión de tobillo Puede parecer un ejercicio, a priori, bastante sencillo, pero durante su ejecución podremos trabajar diferentes músculos. Además de engrasar la articulación de nuestros tobillos, los músculos de la cara anterior de nuestra tibia se ejercitarán bastante. El mayor implicado será el tibial anterior, ese músculo que va desde el tobillo hasta la rodilla por la cara delantera de la pierna. Nos sentaremos y con una pierna encogida y la otra estirada, colocaremos la banda elástica agarrada en la punta de nuestro pie estirado y el otro extremo en algún apoyo cercano. Realizaremos flexiones del tobillo trayéndonoslo hacia nosotros lentamente en ambos movimientos (flexión y extensión). La variante más clara será trabajar la extensión sosteniendo la banda con nuestras manos y estirando el tobillo para ejercitar, en este caso, los gemelos.

  • Repeticiones: 10-12 con cada tobillo.

  • Series: 2 con cada tobillo.

Abducción tumbados

Aperturas tumbado El ejercicio comenzará con nosotros tumbados boca arriba en una esterilla o en césped. Nos ataremos la banda elástica alrededor de nuestras rodillas como podemos ver en la imagen. Tumbados con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º, comenzaremos a abrir y cerrar las piernas, sin separar las plantas de los pie de la superficie de apoyo. Con este ejercicio trabajaremos los músculos externos de nuestros muslos, los llamados abductores (los encargados de abrir las piernas a cualquier oposición).

  • Repeticiones: 15-20.

  • Series: 2.

Glúteos con puente incluido

Haciendo glúteos tumbada Nuestra posición inicial será tumbados boca arriba, de la misma forma que en el ejercicio anterior. Las palmas de las manos y de los pies apoyadas completamente, así como nuestra cabeza. Seguidamente, y con la banda elástica atada a las rodillas, comenzaremos a levantar el cuerpo y apretar bien los glúteos hasta que se forme una especie de plancha recta desde la cabeza hasta las rodillas, una especie de puente. Con esto trabajaremos los glúteos bastante y os daréis cuenta. Todo el movimiento (de subida y bajada) lo haremos muy lentamente.

  • Repeticiones: 15-20.

  • Series: 2.

Desplazamiento lateral

Caminando lateralmente La colocación de la banda en este ejercicio es similar a los dos anteriores. En esta ocasión ataremos la banda alrededor de nuestros tobillos y situaremos las piernas abiertas con una anchura un poco superior a la de nuestros hombros. Seguidamente comenzaremos a desplazarnos lateralmente de un lado a otro realizando unos 4-5 pasos hacia izquierda y viceversa. Con esta práctica trabajaremos tanto los abductores, la zona media de los glúteos y el equilibrio de nuestras rodillas y tobillos. Un completo ejercicio para endurecer todas esas zonas.

  • Duración: 1 minuto sin descanso.

  • Series: 3 tandas.

Una nueva entrega de ejercicios con bandas elásticas llega a su fin. El próximo sábado os traeremos más y nos centraremos en el trabajo de nuestra espalda que tanto sufre últimamente. Como veis las posibilidades con las bandas elásticas son practicamente infinitas. No sé para qué queremos utilizar tantas máquinas si con una o dos simples gomas podemos realizar todos los ejercicios si le echamos imaginación.

Archivado en Bandas elásticas, Ejercicios, Tobillos
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