Ejercicios con bandas elásticas (III)

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Elevación lateral con banda

Una semana más os traemos unos cuantos ejercicios para practicar con nuestras bandas elásticas en casa, en el gimnasio o en la misma calle. Hoy vamos a tratar de centrarnos en cinco nuevos ejercicios relacionados con el trabajo de nuestra espalda, esa que nos duele muchas mañanas al levantarnos por algún movimiento raro y que nos mantiene todo el santo día erguidos. Comenzamos.

Remo inclinado/a

Remo inclinado con banda Este primer ejercicio es muy similar al remo inclinado en polea que se hace en el gimnasio cogiendo la polea desde el nivel de los pies. En esta ocasión cogeremos la banda elástica y la pisaremos con ambos pies por el centro. Con un extremo agarrado en cada mano nos inclinaremos, flexionando levemente las rodillas y formando un ángulo de 90º entre nuestra espalda y nuestros cuádriceps. El movimiento comenzará desde abajo con los brazos semi estirados y nos llevaremos los extremos de la banda hacia nuestros costados.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 3.

Remo sentado/a

Remo horizontal sentado Este será igual que el que podemos hacer en la polea del gimnasio sentados en banco horizontal. En esta ocasión también utilizaremos una superficie horizontal, aunque el suelo o una esterilla nos puede servir perfectamente. Atamos la zona media de la banda a un soporte que no vaya a ceder, por ejemplo, una pata de la cama o nuestros propios pies. Nos sentamos frente a esta zona de agarre y comenzaremos a traernos cada extremo de la banda hacia nuestros costados doblando los codos 90º. La espalda debe estar siempre erguida. Podremos trabajar al mismo tiempo los abdominales si los mantenemos apretados en cada ‘recogida’. Si estamos en el gimnasio os recomiendo dejar la banda elástica y coger la máquina de remo.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 3.

Pullover tumbado/a

Pullover con banda En este tipo de ejercicio se trabaja el pectoral mayor y el dorsal ancho y se suele hacer con mancuernas en un banco horizontal. Adoptando la postura inicial tumbados en el suelo, deberemos previamente atar nuestra banda a una superficie como en el anterior ejercicio (la pata de una cama) y situarnos boca arriba con la cabeza posicionada hacia esa pata. Con los brazos estirados hacia la pata, agarrando la banda por cada extremo, nos llevaremos las manos hacia la barriga sin doblar en ningún momento los codos. Volvemos a la posición inicial y repetimos lentamente.

  • Repeticiones: 8-10.

  • Series: 2.

Aperturas de pie

Aperturas Este ejercicio es muy sencillo. La posición inicial será de pie agarrando la banda elástica con ambas manos desde cada extremo y con los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros. Comenzaremos a estirar la banda abriendo los brazos hasta formar una cruz con nuestro cuerpo. El movimiento de apertura puede ser rápido (sin pasarse) pero el de recogida se recomienda que sea muy lento para trabajar más y mejor.

  • Repeticiones: 8-10.

  • Series: 2.

‘Polea’ al pecho

Jalón al pecho con banda En esta ocasión nos referimos a un ejercicio muy similar al de “jalón al pecho” de gimnasio pero con una banda elástica. Agarraremos bien la banda a una superficie alta. Nos posicionaremos de rodillas bajo esta superficie. Cogeremos bien fuerte la banda desde cada extremo y, con la espalda recta, nos llevaremos los codos hacia las caderas lentamente. Con este ejercicio trabajaremos el dorsal ancho y nos ayudará si nuestra meta es hacer dominadas.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 3.

Otras semanas más os hemos enseñado cómo utilizar vuestras bandas elásticas, aquellas que teníais en el cajón guardadas sin saber muy bien porqué os las comprasteis aquel día. Ya tenéis trabajo por hacer en casa o en cualquier lugar apto para agarrar las bandas. Recordad apretar bien el abdomen mientras hacéis cada uno de los ejercicios, trabajaréis el doble y concentraréis vuestra mente en ambas cosas. Nos vemos la semana que viene.

Archivado en Bandas elásticas, Ejercicios, Espalda, Pullover, Remo
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