Ejercicios con bandas elásticas (V)

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Press inclinado de pie

Y llegamos a la quinta entrega de ejercicios con bandas elásticas. Ya han pasado cuatro semanas desde que diéramos a conocer la primera toma de contacto con este material tan de moda. Hoy vamos a centrarnos en trabajar los hombros, como un elemento muy olvidado en el gimnasio y en las rutinas de ejercicios que hacemos semana tras semana. Los hombros y el deltoides son zonas musculares muy importantes y sensibles que ayudan en el movimiento de los brazos y el cuello. Con las bandas conseguiremos resistencia a esfuerzos no muy intensos y ganar tonificación en los músculos trabajados. Ya verás qué fácil es trabajarlas con las bandas.

Press vertical de pie

Press de hombros de pie Este primer ejercicio es muy similar al press sentado con mancuernas, del que hemos hablado en alguna ocasión. La gran diferencia será que estaremos de pie en vez de sentados. Pisaremos la banda elástica por el centro con ambos pies. A continuación la pasaremos por delante o por detrás agarrando cada extremo con ambas manos llegando a posicionarnos con los brazos en 90º a la altura de los hombros. En este momento comenzaremos a hacer el movimiento de press hacia arriba y abajo lentamente en la bajada. Este ejercicio se podrá hacer sentado igualmente, aguantando la banda en el suelo con nuestro trasero sentándonos encima.

  • Repeticiones: 8-10.

  • Series: 2-3 (según dureza de la banda).

Elevaciones laterales

Elevaciones laterales Este es un ejercicio que hemos practicado muchas veces en el gimnasio con mancuernas e incluso con la polea. Nos dispondremos de pie, con los pies ligeramente abiertos (a la altura de los hombros). Pisaremos la banda y la agarraremos por ambos extremos con los brazos caídos a los laterales del cuerpo. Comenzaremos el movimiento subiendo los brazos al unísono hacia los lados, notando cómo nuestros hombros tienen que soportar una carga extra con la resistencia de las bandas. Deberemos hacer la bajada lentamente para trabajar mejor los hombros. Este ejercicios puede hacerse alternando subidas con un brazo o con otro.

  • Repeticiones: 8-10.

  • Series: 2.

Elevaciones frontales

Elevaciones frontales Este ejercicio se asemeja bastante al anterior. Tendremos que realizar la sujeción con un solo pie adelantado y elevar las bandas desde los cuádriceps hasta la altura de los hombros o un poco más arriba con recorrido frontal. La bajada debe ser igualmente lenta. El hombro está compuesto por 3 músculos y estos ejercicios trabajan todos y cada uno de ellos, por eso debemos ejercitarnos en diferentes direcciones con las bandas. El ejercicio podrá hacerse también estando sentados y apoyando la banda elástica en los pies o en una superficie más resistente como la pata del lugar donde nos sentemos. También se le puede llamar pájaro frontal a este ejercicio.

  • Repeticiones: 8-12.

  • Series: 2.

Remo de pie

Remo al mentón con bandas Aquí dejamos un poco de lado el centrarnos en los hombros y vamos a tocar el deltoides. Un músculo que pocos conoceréis pero que usáis a diario para poder mantener vuestra cabeza erguida en todo momento. Es un músculos situado tras la nuca y que recorre de hombro a hombro. El ejercicio consiste en sujetar las bandas con los pies ligeramente separados, y agarrar la banda desde abajo hasta llevarla a la barbilla y los codos hasta la altura de los hombros. Podremos cruzar las bandas si queremos en el momento del agarre, no en el movimiento. Como siempre, la bajada de la bandas debe ser muy lenta. Este ejercicio fortalecerá vuestro cuello y os evitará los dolores del mismo si pasáis mucho tiempo frente al ordenador o sentados.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 3.

Pájaro sentado

Pájaro sentado en silla Esta es una actividad que suele hacerse con mancuerna y raramente se utilizan bandas. Pero si vuestra fuerza os impide utilizar pesas para esto, mejor escoger las bandas más delgadas y menos resistentes. Nos sentaremos en una superficie que permita formar 90º en las rodillas al apoyarlas en el suelo. Con la banda sujetada por nuestros pies, la agarraremos con ambas manos cruzándola y, con el cuerpo inclinado hacia delante y con el pecho casi apoyando en las rodillas, procederemos a hacer elevaciones laterales. El ejercicio en sí es de complicada ejecución, ya que deberemos mantener los brazos nunca totalmente estirados y que nuestros hombros miren al frente.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 2.

Una semana más os hemos ofrecido varios ejercicios, en esta ocasión cinco, para trabajar vuestro cuerpo con bandas elásticas. Como hemos dicho, los hombros son un elemento muy importante en nuestro día a día. Por ello la semana que viene nos centraremos en ejercicios para brazos y así acompañar un día de entrenamiento con ejercicios de hombro que os hemos explicado hoy. Hasta la semana que viene.

Archivado en Bandas elásticas, Deltoides, Ejercicios, Elevación frontal, Elevación lateral, Hombros, Pájaro sentado, Remo vertical
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