Sube escaleras en tus entrenamientos

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Entrenamiento subiendo escaleras ¿Os acordáis de los beneficios que conlleva entrenar en cuestas?. En el post de hoy os daremos otra posibilidad más que incorporar a vuestros entrenamientos y que, sin duda, reportará grandes beneficios: el entrenamiento en escaleras. Mejoras cardiorespiratorias y musculares son algunas ventajas que presenta este medio además de la facilidad de encontrar escaleras en múltiples lugares de la ciudad. Notarás sus efectos en cualquier deporte que practiques mejorando incluso aspectos técnicos en el caso del running. No lo dudes y siempre que veas unas escaleras lánzate a subirlas con energía.

Los beneficios

Todo dependerá del objetivo que busques. Es una estupenda forma de combinar tu entrenamiento con cuestas para que las adaptaciones sean mayores, pero la necesidad de realizar un correcto calentamiento previo aumenta en este tipo de sesiones (al menos 10 o 15 minutos). Si más dilación pasemos a ver los beneficios de subir escaleras o gradas:

  • Entrenamiento puramente pliométrico. Os hemos hablado en algunas ocasiones de este tipo de entrenamiento, de grandes beneficios para el que lo practica. Conseguirás mejorar tu potencia muscular que puede tener una transferencia importante en la carrera o en los saltos en deportes que lo requieren.

Entrenamiento escaleras

  • Mejora de la potencia anaeróbica y capacidad aeróbica. El entrenamiento incorpora momentos de corta duración y alta intensidad, algo que favorecerá la tolerancia al lactato durante largas sesiones. También se alargará la aparición de la fatiga neural con una rutina suficientemente amplia. Además, cuantas más repeticiones realices con este entrenamiento más incidencia tendrá sobre tu metabolismo aeróbico debido a la demanda de oxígeno pertinente.

  • Adelgazas y tonificas piernas. Para aquellos que busquen este objetivo lo ideal es introducir esta subida de escaleras al final de la sesión para aumentar la intensidad y tirar de los depósitos de grasa. Al mismo tiempo estarás creando nuevas fibras musculares endureciendo las piernas y glúteos como nunca.

  • Ayuda a mejorar tu técnica de carrera. Con unas escaleras con cierta altura podrás automatizar gestos típicos del running, por ejemplo la amplitud de la zancada o la elevación de las rodillas en cada paso. Hazlo lento o rápido para asimilar mejor estas mejoras. La coordinación también se ve favorecida enfocando el entrenamiento hacia ella.

El entrenamiento

Las posibilidades son infinitas, lo que permite adaptarlo a cada entrenamiento de forma individualizada. Eso si, no abuses del entrenamiento con escaleras en exceso ya que el impacto articular es elevado. 2 sesiones por semana será más que suficiente combinándolo con ejercicio aeróbico o de gimnasio. Si no sabes cómo aplicarlo aquí os dejamos secuencias que podréis aprender fácilmente:

  • 25 peldaños de subida a frecuencia elevada y bajarlos trotando lentamente. 2 o 3 repeticiones.

  • Subir 10 peldaños con pies juntos y bajarlos al trote. 3 repeticiones.

  • Subir 15 peldaños apoyando en cada escalón ambos pies de forma alternada (derecha e izquierda en uno, derecha e izquierda en el siguiente…). 3 repeticiones.

  • Subir 20 escalones de 2 en 2 y bajar andando. 2 o 3 repeticiones.

  • Subir 30 escalones con la siguiente secuencia: 1 escalón con pies juntos y los 2 siguientes normales. 3 repeticiones.

  • Si los escalones no son muy altos: 20 escalones subiendo 2 con la derecha y 2 con la izquierda hasta completarlos. 1 repetición.

En las propias escaleras podrás estirar entre los ejercicios más exigentes, algo necesario para evitar lesiones en tus fibras musculares. Los primeros días son los más duros pero la única forma de mejorar es con al regularidad. ¿Qué te ha parecido este tipo de entrenamiento?. Coméntanos tus sensaciones o experiencias con el entrenamiento en escaleras.

Archivado en Beneficios, Ejercicios, Entrenamientos, Escaleras, Músculos, Running, Tonificar
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