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3 formas para evitar lesiones al correr

Hombre lesionado

Las lesiones en los corredores es algo que sucede muchas más veces de lo que nos podemos imaginar, y es que en torno al 56% de los corredores habituales se lesionan al menos una vez al año, estadísticas que además de sorprendentes también nos dejan claro que la mayoría de los corredores pueden no utilizar una buena técnica a la hora de correr, corriendo riesgos con sobre esfuerzos o no realizando una buena recuperación es lo más habitual.

Hoy os vamos a dejar una serie de consejos para que podáis evitar estas temibles lesiones y poder seguir realizando vuestro deporte favorito.

Correr libre de lesiones es la clave de un buen entrenamiento, ya que así correremos más felices, entrenaremos de mejor manera y además notaremos antes los resultados de los entrenamientos.

Y lo mejor de los consejos que os vamos a dar es que son tan sencillos que incluso lo más novatos pueden aprender a realizarlos y evitar así dejar el deporte antes de tiempo.

Cambia tus hábitos

Muchas de las lesiones que sufren los corredores son por estrés muscular, es decir, por ejercitar siempre las mismas partes del cuerpo.

Esto es algo muy habitual, sobre todo si nos especializamos en una superficie en particular, por lo que de vez en cuando estaría bien cambiar tanto el recorrido como la superficie por la que corremos, así podremos trabajar otras zonas de nuestro cuerpo, evitando así estas molestas lesiones por estrés.

Además, sobre todo para principiantes, cambiar la rutina nos hará más atractivo el hacer ejercicio.

Para evitar este tipo de riesgo os vamos a dejar una serie de consejos:

  • Haz más trail, es decir, cambia periódicamente alturas, superficies o pendientes.

  • Cambia de zapatillas, ya que cada una de estas zapatillas nos van a hacer que corramos de forma diferente, pudiendo ejercitar así partes diferentes de nuestro cuerpo, algo que suele pasar totalmente desapercibido.

    Incluso podríamos probar a correr descalzos en algunas superficies.

  • Acaba el entrenamiento reduciendo paulatinamente la velocidad, que ya puede ser después de realizar una sesión a velocidad constante o después de un sprint.

  • Realiza entrenamientos de fuerza, ya que con estos entrenamientos evitaremos posibles variaciones de fuerza en nuestro cuerpo.

Practica la recuperación proactiva

Mujer corriendo

Muchos de los corredores realizan la recuperación tras sufrir la lesión, es decir, se intentan recuperar cuando el daño ya está hecho o cuando está empezando a suceder, como son tratamientos con calcetines de compresión, baños helados, etc., que realmente son muy efectivos, pero lo que hay otro método que es más preciso y efectivo, y es que la previsión es mejor que la curación.

Para ello os dejamos estos consejos y poder así ayudaros.

  • Conócete a ti mismo/a: El conocimiento de ti mismo es clave a la hora de hacer ejercicio, y es que si tenemos un buen autoconocimiento podremos modificar día a día nuestros entrenamientos, evitando así lesiones por sobre entrenamiento.

    Así es que según como te sientas, puedes descansar un día, disminuir la distancia recorrida, bajar el ritmo de carrera o simplemente hacer musculación de forma moderada.

    En el momento en el que te sientas mejor, puedes volver al plan previsto con anterioridad.

  • Jamás corras con dolor, sobre todo si es un dolor agudo y punzante, ya que es determinante de lesión y si continuamos haciendo ejercicio podemos incurrir en una mayor lesión.

  • Evita los tres demasiados, es decir, demasiado rápido, demasiado rápido o demasiado largo. Si hacemos ejercicio e incurrimos en estos “demasiados”, vamos a aumentar la posibilidad de sufrir lesiones por estrés, por lo que tendremos que adaptar nuestra actividad a unos límites que podamos cumplir sin comprometer nuestra recuperación o nuestra salud.

Perfecciona la técnica

Ya os hemos hablado más de una vez sobre la técnica y lo que ello conlleva con respecto a evitar cansarnos en exceso o para evitar lesiones.

Afortunadamente, corrigiendo la técnica de forma muy sencilla vamos a conseguir ser más efectivos y evitar esas cosas tan indeseables que nos perjudican.

  • Cuenta los pasos durante la carrera. Lo ideal suelen ser unos 170 pasos por minuto. Si damos menos de estos 170 pasos por minuto es un riesgo para la tensión sobre nuestras piernas, ya que es un indicativo de que damos pasos demasiado largos, por lo que sufrimos más estrés por impacto sobre talones, planta del pie o piernas.

    Lo ideal sería dar pasos más cortos y con mayor rapidez.

  • Evita dar pasos demasiado largos. Ya lo hemos comentado en el punto anterior, dar pasos demasiado largos nos va a perjudicar, sobre todo con respecto a los talones, ya que al “aterrizar” con ellos, vamos a sufrir mucho más estrés en todo el cuerpo, por lo tanto vamos a cansarnos mucho más y vamos a poder sufrir más lesiones.

  • Mantente firme a la hora de correr, ya que si corremos con el cuerpo flojo, en una de esos momentos de flojedad en la que sufrimos uno de esos latigazos, podamos sufrir un tirón, además de que aumenta el cansancio al mover más músculos de forma innecesaria.

    Por lo tanto es más eficiente movernos de forma erguida y con la cabeza arriba y mirando al frente.

Cumpliendo todos estos consejos para evitar las lesiones vamos a poder conseguir no perdernos ni una sola carrera y poder entrenar de forma totalmente eficiente.

¡Mantente sano y en forma!

Última actualización: 14/03/2014 a las 22:00

José Enrique Vacas

Foto José Enrique Vacas

Cordobés, licenciado en Ciencias Ambientales y estudiante continuo del medio. Aficionado al deporte desde que me conozco, interesado en innumerables temas y abierto siempre a nuevas experiencias. Siempre hay algún sitio por donde viajar y aprender.

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