Cómo empezar a usar mancuernas

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Consejos para empezar a usar pesas Son muchos los que deciden dejar a un lado las máquinas para empezar a trabajar con pesas de forma autónoma. No está demás saber algunos consejos para asegurar que los ejercicios sean correctos y así no sufrir lesiones a medio y largo plazo. Es una estupenda forma de muscularse globalmente ya que el uso de mancuernas favorece el desarrollo de aspectos físicos que no conseguirías con máquinas guiadas, como puede ser la propiocepción entre otros. Haz caso a los siguientes consejos para llevar tu entrenamiento a la máxima eficacia posible.

El calentamiento

Indispensable en cualquier actividad física, también en el levantamiento de pesas. Tus opciones dependen de las posibilidades que tengas, pudiendo elegir entre un calentamiento aeróbico o algunas repeticiones para que tus músculos se preparen ante el esfuerzo que realizarán. Si eliges la primera opción bastará con 10-15 minutos de ejercicio suave mediante trote, bicicleta elíptica, remo o cualquier otra actividad cardiovascular. Si te decantas por la segunda opción ejecuta de 10 a 12 repeticiones con un peso muy inferior al que debes levantar en esa sesión, entorno al 40-50 % de tu RM (repetición máxima). Si por ejemplo vas a hacer apertura de mancuernas para pectoral puedes calentar dicho músculo con 10 o 12 flexiones previas al ejercicio.

La técnica

Si no quieres lesionarte utilizando las mancuernas la técnica debe prevalecer sobre cualquier otro aspecto. Ten claro la técnica correcta de ejecución y aquellos errores más frecuentes para evitarlos. Para ello coge pesas muy ligeras y realiza el movimiento suavemente con el fin de asimilar la ejecución del recorrido articular. En movimientos donde la articulación quede completamente estirada, realiza una pequeña flexión para no dañar la cápsula articular, como por ejemplo en la elevación lateral de hombros donde deberás flexionar un poco el codo en cada repetición.

Series y repeticiones

Consejos para empezar a utilizar mancuernas

Dependerá de tu nivel físico pero si estás empezando lo mejor es que comiences con un número elevado de repeticiones a una intensidad baja. Recuerda que de 12 a 15 repeticiones es tonificación, de 6 a 10 hipertrofia y por debajo de ellas el entrenamiento pertenece al campo de fuerza máxima. Deberás avanzar con la experiencia y no estancarte en un número determinado de repeticiones. El movimiento de cada ejercicio debe ser controlado centrando la atención en el músculo a trabajar. Por supuesto la respiración será determinante en la aparición o no de fatiga. En la fase excéntrica expulsaremos el aire y en la concéntrica lo inspiraremos.

Sin prisa pero sin pausa

Sé paciente con tu avance pero tampoco te quedes estancado en un tipo de ejercicio por grupo muscular. Recuerda que darle nuevos estímulos al músculo es la clave de un buen entrenamiento y es lo que realmente te hará avanzar. Respeta la progresión en cuanto a repeticiones y dificultad para asegurar los resultados esperados. Tú eres el encargado de establecer cuándo es el momento de dar el siguiente paso.

Las mancuernas son la opción perfecta para empezar con la musculación. Existen una infinidad de ejercicios que podrás llevar a cabo donde quieras y que combinadas con una buena alimentación te harán desarrollar el cuerpo que deseas. Siguiendo los anteriores consejos solamente necesitarás la motivación necesaria para empezar ya mismo a entrenar tus músculos.

Archivado en Consejos, Gimnasios, Mancuernas, Músculos, Pesas, Principiante, Tonificación
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