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Alimentos ideales para subir el colesterol bueno

Pescado azul colesterol

Cuando nos sometemos a un análisis de sangre, suelen decirnos si tenemos o no el colesterol alto, pero pocas veces suele diferenciarse entre colesterol “malo” (LDL) y colesterol “bueno” (HDL).

Esto es debido a que el Perfil Lipídico (que sirve precisamente para concretar las proporciones de cada uno) no suele pedirse a menudo, pero aunque a veces tengamos que actuar a ciegas, sí sabemos a ciencia cierta que es conveniente que ayudemos a elevar el colesterol bueno a través de la alimentación, ya que contribuye de forma importante a reducir el riesgo de padecer infarto de miocardio.

La función que realiza es algo así como “arrastrar” el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, de ahí sus beneficios.

El ejercicio físico, realizado entre cuatro y cinco veces a la semana y durante al menos 30 minutos, puede contribuir a subir el colesterol bueno entre un 5% y un 10%, pero la clave en este sentido es la alimentación.

Veamos pues algunos alimentos recomendables:

  • Aceite de oliva: su composición de ácidos grasos (75% monoinsaturados, 13% poliinsaturados y 12% saturados) hace que el aceite de oliva reduzca el colesterol total en sangre. Lo más beneficioso es que lo hace aumentando el colesterol HDL, con lo que el sistema cardiovascular queda especialmente protegido.

Frutos secos colesterol

  • Frutos secos o aguacates: por su riqueza en aceites monoinsaturados, algunos estudios han demostrado que estos alimentos, consumidos como mínimo entre dos y tres veces por semana, favorecen el mantener el colesterol en valores adecuados (el total por debajo de 200 mg/dl, el bueno por encima de 40-50 mg/dl).

  • Pescado azul: aporta ácidos grasos Omega-3, que son grasas poliinsaturadas y (al igual que las monoinsaturadas) favorecen el aumento del HDL.

    Sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, por lo que tomar tres veces por semana pescados como el salmón, el atún, la trucha o la sardina es muy recomendable.

    También puede ser aconsejable introducir productos enriquecidos en Omega-3.

Además de estos alimentos, hay que saber que la fibra también actúa como escoba natural, limpiando el exceso de lípidos de las arterias.

No hay que olvidar introducir la fruta y verdura en la dieta, y las semillas de lino, avena y sésamo ayudan igualmente a subir el colesterol bueno.

Diariamente, no está de más consumir nueces, lácteos desnatados o té rojo.

Última actualización: 23/03/2014 a las 10:00

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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