¿Qué cantidad de fibra debo tomar?

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Fibra soluble insoluble

Para que la alimentación sea saludable, es muy recomendable incluir la fibra en la dieta. Ésta aporta beneficios que van más allá de combatir el estreñimiento, y por ello debe tomarse en cantidad suficiente, pero también hay que tener en cuenta que el exceso está igualmente desaconsejado. Por otra parte, existen dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble. Te enseñamos las cantidades que debes tomar de cada una para mantenerte saludable, así como los alimentos que las contienen.

En su justa medida

Para empezar, la cantidad total diaria estaría aproximadamente entre 25 y 35 gramos al día, ya que depende de las kilocalorías totales de la dieta. En general, serían unos 14 gramos por cada 100 kcal, por lo que para hacernos una idea un poco más exacta de lo que debemos tomar debemos aproximar las kcal totales que comemos diariamente. Para movernos en torno a los valores que comentaba al principio, podría valernos con tres piezas de fruta, dos raciones de verdura, pan integral en vez de blanco y unas seis o siete nueces. También es conveniente incluir las legumbres entre dos y cuatro veces por semana.

Si no se toma suficiente, eso sí, hay que tener ciertas precauciones a la hora de introducir mayores cantidades. Incluir mucha fibra de golpe puede provocar molestias gastrointestinales como gases y distensión abdominal, por lo que es preferible ir añadiendo alimentos ricos en fibra de forma gradual hasta que el sistema digestivo se adapte. El exceso de fibra, por su parte, puede dificultar la absorción de minerales como el calcio, el zinc y el hierro. Otra cosa a tener en cuenta es que se debe tomar bastante agua, al menos ocho vasos al día, para evitar que la fibra se compacte en el intestino.

Tipos

Como he dicho, existen dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble. La insoluble (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas) regula el tránsito intestinal, motivo por el cual está aconsejada para combatir el estreñimiento. La fibra soluble (gomas, pectinas y mucílagos) se hincha porque absorbe agua, retrasando el vaciamiento gástrico y produciendo sensación de saciedad. También disminuye la absorción de colesterol y evita las subidas bruscas de glucosa.

La proporción recomendada es consumir el triple de fibra soluble sobre la insoluble. La primera podemos encontrarla en frutas, legumbres, avena, verduras o frutos secos, mientras que la segunda en el pan o los cereales integrales, entre otros.

Archivado en Agua, Cereales, Fibra, Frutas y verduras, Insoluble, Pan integral, Soluble
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