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Cómo determinar tu carga de entrenamiento

Cargas de entrenamiento Numerosos son los factores que se deben tener en cuenta cuando diseñamos un programa de entrenamiento. Características genéticas, condición física, motivación… son sólo algunos ejemplos de la individualidades necesarias para entrenar correctamente. Uno de ellos son las cargas de entrenamiento, que configurarán el desarrollo del programa óptima o negativamente. A partir de la carga se establecerán algunos parámetros necesarios para llevar a la práctica la rutina de entrenamiento. Si elaboras tu propia tabla, deberás tener muy en cuenta estas cargas que llevarán a la meta propuesta tanto en entrenamientos de fuerza como de _running.

Qué son las cargas de entrenamiento

Las cargas de entrenamiento se definen como el conjunto de estímulos que proporcionamos a nuestro organismo a lo largo del entrenamiento y que se manifiesta en forma de ejercicios. Está determinado por ciertos factores que veremos más adelante y que hacen referencia a aspectos tanto cualitativos como cuantitativos del programa de entrenamiento. En definitiva es la configuración de la preparación física. Básicamente existen dos tipos de cargas de entrenamiento:

  • Cargas externas: son aquellas que podemos variar directamente relacionadas con la calidad y cantidad del entreno. Por ejemplo: talla, peso, velocidad, intensidad, etc.

  • Cargas internas: estrechamente influenciadas por las externas, son aquellas que se encuentran dentro del deportista. Dicho en otras palabras son datos que nos informan sobre cómo se encuentra el practicante como por ejemplo la frecuencia cardíaca, sensación de fatiga, percepción del esfuerzo…

A continuación se presentan los factores que hay que tener en cuenta al elaborar las cargas de entrenamiento.

Volumen de entrenamiento

Aspecto cuantitativo que hace referencia a la cantidad de actividad física llevada a cabo por el deportista, desde una sesión hasta un macrociclo. Por ejemplo, el volumen de entrenamiento de un corredor puede ser 2 series de 20 minutos, para un nadador 200 metros libres o en musculación 4 series de 12 repeticiones. Si se tienen en cuenta los descansos el tipo de volumen es relativo (cantidad total de tiempo dedicado) y si se tiene en cuenta únicamente el esfuerzo, el volumen es absoluto. Puede medirse por:

Número de repeticiones

  • Kilometraje.

  • Series.

  • Repeticiones.

  • Tiempo.

  • Número de sesiones, ejercicios…

  • Etc.

Intensidad

La intensidad es la demanda que solicitaremos a nuestro organismo para cumplir un objetivo. Puede determinarse por datos cuantitativos como la frecuencia cardíaca del deportista o el volumen de oxígeno, pero también puede establecerse en función de sensaciones cualitativas del mismo. Ésto último suele realizarse con tablas de percepción del esfuerzo. La intensidad en un entrenamiento viene dada, por ejemplo, por llegar a un número determinado de pulsaciones y mantenerse ahí durante un tiempo determinado (volumen)

Recuperación

Los descansos son imprescindibles en el entrenamiento. En ellos se producen las adaptaciones necesarias que nos harán avanzar a lo largo de la rutina. Entre cada serie o entre cada ejercicio existen unos tiempos de recuperación óptimos en función del esfuerzo realizado. Además con este factor nos aseguramos la ausencia de lesión durante el entrenamiento. Por ejemplo

Densidad

Cargas de entrenamiento

Expresa la relación temporal entre el esfuerzo y el descanso. Optimizar al máximo este factor es importante para evitar consecuencias nefastas para el deportista como las sobrecargas e incluso el sobreentrenamiento. Por ejemplo, la relación 6:4:3 significa lo siguiente: 6 series de 3 repeticiones con descansos de 4 minutos.

Manejando bien estos puntos ya sólo tendrás que efectuar el entrenamiento con la técnica idónea y así los beneficios están asegurados. Diseñar planes no es tarea fácil ya que hay que manejar múltiples factores para que la seguridad prime ante todo, pero una vez elaborados el siguiente paso está claro: trabajar.

Última actualización: 3 de April, 2014

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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