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El descanso también forma parte del entrenamiento

Descansar en el deporte

La planificación de la actividad física lleva consigo una serie de decisiones entorno a la carga de entrenamiento, volumen y un largo etcétera de factores relativos a la preparación deportiva.

Muchas veces se centra la atención únicamente en el esfuerzo, sin tener en cuenta otros aspectos como es el descanso. En él asumimos todo el esfuerzo aplicado en el entrenamiento para que el organismo se adapte poco a poco a una nueva situación interna.

Por ello hay que darle la misma importancia tanto a la práctica como a los periodos de descanso, ya sean de un tipo u otro.

Cómo afecta el descanso

El descanso es percibido por algunos como algo negativo, que hace perder el progreso acumulado hasta el momento. Más allá de este mito totalmente falso, decrecer la actividad física tras un programa es muy favorable para seguir avanzando en el entrenamiento.

Y no solo eso, también nos ayudará a afrontar el siguiente periodo con objetivos más ambiciosos ya que el cuerpo podrá asumir mejor las cargas incrementales planificadas.

La explicación a la importancia del descanso reside, también, en el fenómeno de supercompensación.

El entrenamiento tiene como objetivo provocar una fatiga controlada que haga a nuestro organismo desatar una serie de respuestas para soportar las demandas solicitadas.

Dichas respuestas se hacen permanentes a lo largo del tiempo, pero necesitan un descanso para que éstas sean asimiladas por todas las estructuras corporales.

Cuánto descansar

Pero la gran pregunta es, ¿cuánto descansar? Evidentemente esta respuesta depende del esfuerzo realizado con anterioridad ya que el descanso es distinto entre un maratoniano y alguien que practica hipertrofia.

Además de ello interfieren otros factores como el nivel de condición física, el tipo de ejercicio realizado y, entre otros, la edad del sujeto.

Por ejemplo un estudio científico desveló que los niños necesitan menos intervalos de descanso que los adultos.

  • Para running: si estás iniciándote a la carrera prácticamente deberás descansar un día por cada sesión de trabajo (de 3 a 4 a la semana) A medida que vayas avanzando en tu rutina este número debe ir descendiendo hasta los 2 días. Una vez hayas alcanzado un nivel de condición física muy óptimo, o en el caso de que ya lo tengas, lo ideal es descansar 1 día a la semana o realizar un descanso activo con estiramientos y carrera suave. Para rodajes cortos, series suaves o trabajo en el gimnasio no es recomendable descansar al día siguiente ya que la fatiga no será suficiente.

Entrenamiento descansar

  • Para musculación: en macrociclos lo ideal es descansar una semana cada tres meses de trabajo. Respecto al entrenamiento semanal, los grupos musculares más grandes como el dorsal, el pectoral o el cuádriceps necesitan, al menos, 72 horas de descanso. Por el contrario, los grupos musculares pequeños como el bíceps o el tríceps basta con 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Eso sí, los tiempos se suelen ceñir al método de entrenamiento utilizado ya que unos lo varían más o menos.

Como habrás observado las pautas de descanso marcan en buena medida los resultados que obtendremos. Dormir bien y alimentarse correctamente deben ser prioridades durante cualquier rutina establecida.

Última actualización: 16/04/2014 a las 12:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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