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Ejercicios en gimnasio

Como todo en la vida, cada cosa llega a su fin y hoy tenemos el placer de presentaros la séptima y última entrega de ejercicios con bandas elásticas. Ya estuvimos trabajando un poco los brazos la semana pasada, las piernas, espalda y los hombros. Pues hoy nos toca el core, esa zona central de nuestro cuerpo que controla todos los movimientos del mismo. Abdomen, oblícuos y lumbar van a centrar nuestro trabajo de hoy.

Giro de oblícuos

Crunch diagonal

Los americanos lo llaman el “woodchopper”, lo que viene siendo el cortador de madera. El movimiento es muy similar al de rebanar un árbol en dos. La banda elástica debe ser amarrada a buena altura por encima de nuestra cabeza y a un lado. Con ambas manos sujetar un extremo de la banda y con los brazos casi estirados del todo y la espalda recta, tirar de la banda desde arriba hasta la cadera contraria. Volver con lentitud hacia arriba en diagonal. Los pies deben estar ligeramente separados. El movimiento debe ser en diagonal hacia abajo y continuo.

  • Repeticiones: 8-10.

  • Series: 3.

Sigilo lateral

Pasito a pasito lateral

El nombre es muy gracioso, ya que el movimiento es totalmente eso, movernos con lentitud hacia un lado pasito a pasito. La banda deberá situarse a una altura un poco inferior a la de nuestros hombros. Agarrar el otro extremo de la banda con ambas manos como en el ejercicio anterior y situarnos lateralmente al amarre de la banda en la superficie. Con una separación de pies de 50 centímetros más o menos, comenzaremos a movernos lateralmente alejándonos de la superficie donde está amarrada la banda. Todo esto con los brazos extendidos a la altura del pecho. Nos alejamos y nos acercamos a la misma velocidad siempre. Mantén las rodillas algo flexionadas.

  • Repeticiones: 6-8.

  • Series: 3.

Giro ruso

Giro ruso

Este será uno de los más complicados para ver hoy. Nos sentaremos en una colchoneta fina o una superficie acolchada como una esterilla, mantendremos las piernas semi estiradas e inclinaremos el tronco hacia atrás formando unos 45º entre la espalda y el suelo. La banda deberá estar sujetada a los pies que se mantendrán apoyados sobre los talones en todo momento. La banda debe ser agarrada con ambas manos y con los brazos semi flexionados. El movimiento será de llevar la banda de un lado a otro del cuerpo, parando siempre un segundo frente a nosotros.

  • Repeticiones: 10-12 (a cada lado).

  • Series: 2.

Crunch de rodillas

Crunch vertical de rodillas

En esta ocasión vamos a darle caña a los abdominales realizando este ejercicio que la gente suele hacerlo o en máquina preparada para ello o en polea alta. La/s bandas deberán ser agarradas en una superficie por encima de nosotros. Situándonos de rodilla frente a esa superficie y con las bandas sujetadas con ambos brazos separados a la altura de los hombros, nos las llevaremos hacia abajo mientras inclinamos nuestro tronco como si estuviéramos rezando hasta tocar casi el suelo con nuestra frente. Desde esa posición inferior hacer las repeticiones y luego volver a la posición inicial.

  • Repeticiones: 10-12.

  • Series: 3.

Crunch reverso

Abdomen reverso

La posición inicial de este ejercicio consiste en tumbarnos en una esterilla y, con la espalda apoyada totalmente y los brazos tras la nuca, elevar los pies hasta formar dos ángulos de 90º (entre nuestras rodillas y entre nuestras piernas y el tronco). Las bandas deben ser situadas previamente entre una superficie al nivel del suelo y los tobillos. El movimiento es sencillo, y lo dice el propio nombre, en vez de llevar nuestro tronco hacia las rodillas, llevamos las rodillas hacia nuestro tronco, tirando de las bandas y haciendo trabajar al abdomen.

  • Repeticiones: 15.

  • Series: 3.

Pues por hoy la cosa acaba con estos ejercicios para trabajar el core y, más que nada, el abdomen en todo su esplendor. Esperemos que los estéis poniendo en práctica estos días y nos comentéis por aquí abajo vuestras impresiones con ellos. Es una forma fácil, barata y efectiva de hacer ejercicio en casa y tonificar nuestro cuerpo. Aquí abajo podréis seguir toda la serie de ejercicios que os hemos ido presentando.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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