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5 ejercicios avanzados para fortalecer nuestro core

Abdominales extremos

Como entrenador, es importante ayudar a todos los clientes a alcanzar sus metas de una manera segura. Cuando tratas con gente normal y con atletas te das cuenta de una cosa que tienen en común: tener el abdomen plano y duro. Con el fin de ayudarles en este sentido, debo centrarme en esa zona pero no utilizando los típicos ejercicios de abdominales tradicionales, sino otros como los que os enseñaré hoy aquí.

¿Qué es el core?

El core es lo que llamamos al núcleo central de nuestro cuerpo, es algo más que los abdominales. El núcleo lo forman todos los músculos que apoya y estabiliza la pelvis, la columna vertebral y los hombros. Ejercicios como sentadillas frontales, peso muerto, flexiones y dominadas son considerados excelentes movimientos básicos para trabajar el core.

Nuestro tronco o core es especialmente determinante para llevar a cabo una actividad física relacionada con correr, nadar, ir en bici, etc. Un núcleo fuerte y estable conducirá a una mejor postura, a un movimiento eficiente y a una mejora de nuestro rendimiento a corto plazo. Tanto si eres un atleta consagrado como si no, estos ejercicios te vendrán de perlas para fortalecer vuestro día a día.

Ejercicios avanzados de core

Seal walks (la foca)

Este es un gran movimiento para endurecer el core. Puede parecer algo absurdo pero os aseguro que se trabaja todo el core de forma simultánea, además de que sufriréis para llegar al final. Necesitaremos dos superficies planas deslizantes para pisar con las puntas y una banda elástica larga o dos adheridas. Podremos hacerlo la primera vez sin bandas.

Nos situaremos en la misma posición que si fuéramos a hacer flexiones, con las puntas de los pies apoyadas en las plantillas deslizantes que os dije. La banda elástica debe recorrer desde nuestros tobillos hasta nuestras muñecas por el exterior de todo nuestro cuerpo. Con las extremidades mantenemos la banda extendida y avanzamos con los brazos hacia delante y hacia atrás (según el espacio que tengamos). 2 minutos seguidos haciendo esto y repetir hasta tres veces en total.

La batidora sobre fitball

En esta ocasión necesitaremos una pelota suiza o fitball y un banco de unos 40 centímetros de alto, como los que hay en los gimnasios. Nos posicionaremos de tal forma que nuestros codos caigan sobre la pelota y las puntas de nuestros pies sobre el banco, formando una especie de puente entre ambos elementos. En este momento comenzará nuestro movimiento: comenzaremos a realizar círculos con los brazos como si estuviéramos removiendo el estofado en una gran hoya. Esto podremos hacerlo durante 10 segundos hacia cada lado y repetir el proceso hasta estar agotados.

Plancha aérea

La cosa se complica por momentos. Ahora tenemos un ejercicio en el que deberemos utilizar unas cuerdas de TRX (esa actividad tan de moda últimamente y que tiene cientos de ejercicios) como elemento principal. También podremos utilizar unas cuerdas que tengamos por casa pero necesitaremos apañarlas con algunos apoyos para lo pies para que no nos hagamos daño.

La posición inicial será con los pies apoyados en las sujeciones de las cuerdas TRX a una altura de unos 20 centímetros del suelo, y con los codos apoyados en el suelo formando una plancha. Ahora el movimiento es lo difícil, ya que deberemos balancearnos de delante hacia atrás, acercando cada rodilla al torso al movernos hacia delante. Cada vez con una rodilla distinta. Con unos 10 rodillazos por pierna vamos bien.

Levantamiento de saco

Este ejercicio es complicado de realizar pero sencillo por su cotidiana apariencia. ¿Quién no ha estado en el suelo con algún peso sobre su pecho y ha tenido que levantarse? Hay que buscar la mejor y más segura manera de hacerlo, por ello este ejercicio nos ayuda a encontrarla y a trabajar nuestro core al mismo tiempo. Tan solo necesitaremos un saco con arena, unos 10 kilos para los principiantes será suficiente.

Tumbados boca arriba nos situaremos el saco sobre el pecho inclinado hacia el hombro izquierdo (por empezar por uno de los lados). La rodilla izquierda inclinada y la planta del pie apoyada en el suelo así como el brazo derecho estirado. En este momento deberemos inclinar nuestro cuerpo hacia la derecha al mismo tiempo que llevamos nuestra pierna derecha (la que teníamos estirada) hacia atrás para apoyarnos con su pie y levantarnos así de la mejor forma. El movimiento se explica mejor viendo el vídeo de aquí abajo. Esto debe hacerse unas 10 veces para cada lado, alternando.

El reloj de cuco

Este ejercicio lo he nombrado de este modo por su gran similitud con la aguja de esta clase de reloj. El movimiento es muy complicado si previamente no tenemos un gran control sobre nuestro core y si no estamos ya de por sí, bien fuertes en esta zona. Solo necesitaremos unas barras situadas en una zona alta, como las barras para dominadas de los gimnasios como se puede ver en el vídeo.

El movimiento no es nada fácil y podemos lastimarnos, así que necesitaremos ayuda. Nos agarraremos a la barra superior y subiremos todo el cuerpo hacia arriba dejando los brazos estirados, el tronco paralelo al suelo y las piernas estiradas hacia arriba perpendiculares al suelo. Y ahora viene lo bueno, porque tendremos que balancear nuestras piernas de un lado a otro como si de un reloj de cuco se tratara. Hacer de 20 a 30 repeticiones y ya nos vamos a casa con el trabajo bien realizado por hoy.

Estos ejercicios han ido acrecentando su dificultad, como habéis podido ver. Como recomendación antes de ponerse a lío es haber trabajado bien el core antes y no ir de primeras a practicar con estos ejercicios. Podríamos hacernos mucho daño si no estamos supervisados por un profesional del fitness y el entrenamiento. Y si conseguís hacerlos todos, no dudéis en comentar vuestras experiencias con ellos y vuestros progresos.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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