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ejercicios triple salto Miles de atletas tienen como objetivo la preparación, tanto física como técnica, de la propia modalidad que practican. El triple salto es una de ellas, la cuál también es aplicada en muchas ocasiones para la enseñanza pedagógica en niveles inferiores. En SportAdictos ya tocamos el tema de la técnica del triple salto, y ahora es momento de mejorarla con una serie de ejercicios en progresión que favorecerán el rendimiento del atleta. Por supuesto esta metodología debe ser aplicada paralelamente a una buena condición física que permitirá el aprendizaje y la mejora de la exigencias de la modalidad. Allá vamos.

Bloque 1: calentamiento

Comenzamos con un calentamiento específico para preparar los músculos. Haremos una progresión de skipping, o rodillas arriba, para elevar la temperatura de nuestro organismo y así favorecer la prevención de lesiones durante el desarrollo de la sesión.

Estas son las propuestas en un espacio aproximado de 30 o 40 metros:

  • Ida haciendo skipping normal acompañado de braceo y vuelta haciendo la mitad skipping y la mitad carrera continua.

  • Ida combinando 2 zancadas de skipping y 2 elevaciones seguidas con la misma pierna.

    Vuelta igual pero las dos elevaciones después del skipping con la pierna contraria.

  • Ida con saltos largos y llevando brazos hacia adelante y hacia atrás. Vuelta con carrera continua.

  • Ida con saltos largos a una pierna y vuelta con saltos largos con la otra pierna.

Bloque 2: saltos

La técnica de triple salto se caracteriza por una sucesión de saltos, por lo que el entrenamiento ideal es el pliométrico.

Para mejorar esta fuerza explosiva de tren inferior, un ejercicio ideal es el siguiente:

  • Colocamos una plataforma elevada (sobre 2 palmos de altura) a unos 3 o 4 metros del foso, y que esté en medio la tabla de batida (las medidas irán en función de la zancada de cada uno) Desde la plataforma elevada realizaremos un salto para recepcionar en la tabla de batida con una pierna, y a continuación volver a saltar para caer al foso.

    La pierna que inicia el primer salto debe ser la misma que inicia el segundo, por tanto la otra pierna debe servir de impulso sin apoyo en la fase de vuelo.

    Realizar de 5 a 7 repeticiones. Este ejercicio simulará el primer salto de la modalidad. Podéis visualizar el ejercicio, junto con otros más, en el minuto 6:43 del vídeo inferior.

  • Colocar una minivalla a un metro aproximadamente de la plataforma elevada (puede valer un banco) El atleta debe lanzarse desde la plataforma, amortiguar y seguidamente saltar la valla.

    La recepción tras el lanzamiento debe ser: primero con dos piernas, después con una y a continuación con la otra. Repetir de 3 a 5 veces esta secuencia.

Bloque 3: velocidad

Esta aptitud nos servirá para transmitirla en la fase de vuelo y así llegar lo más lejos posible en cada salto, de ahí el tan estudiado ángulo de salida idóneo para cada modalidad de salto en atletismo.

Algunos ejercicios que puedes llevar a la práctica son:

  • Carrera de 100 metros en la cuál cada 5 pasos se de un salto lo más lejos posible. A continuación hacer lo mismo pero dar el salto cada 6 pasos y después cada 7.

  • 3 series de 50 metros con velocidad controlada máxima.

  • De 5 a 7 arrancadas con lastres.

Ejercicio 4: condición física

Por supuesto la condición física debe ser fundamental en el triple salto, no solo par mejorar el rendimiento sino para evitar importantes lesiones.

La mayoría de las retiradas se producen por este último caso, lo cuál se debe evitar con una buena preparación física. ¿Qué ejercicios practicar? Estos:

  • Squat o sentadilla, con estas variantes de la misma.

  • Zancada frontal.

  • Extensora de cuádriceps.

  • Máquina de isquiotibiales.

  • Abdominales y lumbares para controlar el core tanto en la carrera como en lo saltos.

Como habrás observado los ejercicios que debe realizar un buen saltador de triple son bastante analíticos, razón por la cuál se le da tanta importancia a la técnica.

Una vez dominada, el entrenamiento debe ir enfocado al mantenimiento y mejora de ángulos de salida, cantidad de amotiguación, etc.

Recordad que la nutrición juega un papel demasiado importante como para olvidarla.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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