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entrenamiento de gemelos Al preparar una rutina de entrenamiento debemos tener en cuenta todos los músculos tanto del tren superior como del tren inferior. En éste último, en ocasiones, dejamos de lado los gemelos sin darle la importancia que se merece. Es cierto que tiene un elevado componente genético pero para lucir unas piernas fuertes y tonificadas es necesario incorporar ejercicios destinados a este potente grupo muscular. Por ello os damos hoy algunas claves para trabajar el mayor número de fibras musculares de los gastrocnemios, pudiendo variar los estímulos y así lograr mejores resultados.

Modifica los ejercicios

Seguramente si piensas en un ejercicio para trabajar gemelos sea la elevación de talones.

Aunque parezca un movimiento simple que no permite variación, sí la podemos introducir cambiando la posición de los pies para incidir más sobre unas fibras u otras.

Este ejercicio puede llevarse a cabo en una máquina de gimnasio o simplemente con un par de mancuernas en las manos, con una carga acorde a la condición física del sujeto.

De esta manera estaremos ejercitando los gemelos en múltiples direcciones. La variantes que puedes introducir son las siguientes:

  • Pies paralelos uno a otro, con una pequeña separación entre ambos.

  • Talones juntos y dedos de los pies mirando hacia afuera, colocando los pies en forma de V. Más trabajo del gemelo interno.

  • Parte delantera de los pies más juntas y talones separados, en forma de V invertida. Más trabajo del gemelo externo.

Trabaja el sóleo

entrenamiento sóleo

Un músculo aún más olvidado que el gemelo. Se encuentra justo debajo de él y trabajarlo también es importante para lograr unas piernas con volumen.

La mejor forma de ejercitarlo es en la máquina de gimnasio específica para ello, siendo ésta similar a la elevación de gemelos pero el movimiento se realiza sentado con el apoyo de la carga en los cuádriceps.

Entrenar este músculo puede ahorrarnos disgustos relacionados con un desequilibrio muscular entre los gemelos y el sóleo como puede ser la tendinitis en esa zona.

La importancia crece aún más para aquellos que practican movimientos repetitivos cuyas cargas de impacto pasan por dicha estructura, como por ejemplo los runners.

Baja intensidad

A lo largo del día caminamos alrededor de los 6000 pasos a través de movimientos más o menos rápidos. Sin embargo durante el entrenamiento de gemelos debemos mantener la contracción el máximo tiempo posible, para así trabajar a intensidades bajas.

El rango de movimiento también debe ser lo más amplio posible para proporcionar al músculo nuevos estímulos.

Siguiendo estos tres consejos, junto con una rutina regular de trabajo de piernas lograrás unos gemelos bien desarrollados y así, unas piernas totalmente tonificadas.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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