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4 nutrientes para mantener los huesos de los ciclistas fuertes

Richie Frahm

Nuestros huesos son la estructura que mantiene a nuestro cuerpo en su forma natural. Mantienen los músculos unidos, la piel de una sola pieza, nuestro órganos bien ordenados y, además, permiten que nuestros movimientos sean seguros. Debemos cuidar la salud de nuestros huesos, ya que, en un futuro no muy lejano, podamos tener que echar mano de un bastón o, peor aún, de una silla de ruedas.

Algo de investigación

Un estudio del NRC Research Press publicado en julio de 2013 mostró que la resorción ósea, que es la descomposición de los huesos, fue reducida de forma drástica tras una prueba de ciclismo en los días tres y cuatro de una serie de varios días. Sin embargo, el estudio también mostró que la resorción ósea fue mayor por la mañana en el día posterior al de la prueba en comparación con el primer día del propio estudio.

¿Qué significa todo esto para los ciclistas? Esto significa que el día después de que salgamos a entrenar, nuestro cuerpo puede estar descomponiendo el hueso. Hemos sabido durante mucho tiempo que el ciclismo no es una actividad que ayude a la formación de los huesos, básicamente porque no se soporta peso extra. Sin embargo, estos hallazgos demuestran que los ciclistas, especialmente aquellos que viajan muchos días seguidos durante unas semanas, meses o años pueden estar en un mayor riesgo de padecer osteoporosis y fracturas óseas en un futuro.

Ciclista en carrera

Si eres un ávido ciclista, o usas la bicicleta como tu principal forma de ejercicio, es posible que desees considerar la posibilidad de un examen de médula. Para mejorar nuestra situación en estos casos necesitaremos ingerir 4 nutrientes: calcio, vitamina D, magnesio y vitamina C. Hace meses os comentábamos los riesgos de los ciclistas en este sentido y hoy os ampliamos la información. Toma un trozo de papel y un lápiz, apunta los alimentos que comes regularmente y compara con nuestras sugerencias a continuación.

Calcio

Calcio en tabla periódica El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos. La cantidad recomendada de calcio para hombres y mujeres adultos es de 1000 miligramos por día. Sin embargo, muchas personas no toman la cantidad correcta. La leche (de vaca, cabra u oveja) y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. También puede obtener calcio de los vegetales de hoja verde, como la col rizada, hojas de nabo y la col china.

Los alimentos enriquecidos como el zumo de naranja con calcio también pueden ayudarte a aumentar la cantidad de calcio en tu organismo. Ten en cuenta que la mayoría de los yogures griegos tienen menos calcio que el yogur regular. Si te gusta el yogur griego, lee el panel de nutrición del envase previamente para ver la cantidad de calcio que contiene. Y sorpréndete.

Vitamina D

Alimentos con vitamina D La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se acumula en la piel cuando tomamos el sol, sobre todo sin protector solar. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como el salmón y el atún. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan tomar 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día para los adultos. Tres onzas de salmón rojo contienen más de 400 UI. También se puede obtener vitamina D de los alimentos fortificados como la leche, el yogur, los cereales y el zumo de naranja.

Magnesio

Magnesio en tabla periódica El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y ayuda a mantener los huesos fuertes. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 miligramos al día, y las mujeres adultas necesitan de 310 a 320 miligramos por día. El magnesio se encuentra disponible en alimentos como las nueces, los frijoles, las lentejas y los productos lácteos. Por ejemplo, unos 30 gramos de almendras nos proporcionan 80 miligramos de magnesio aproximadamente, mientras que media taza de frijoles pintos proporciona 43 miligramos.

Vitamina C

Alimentos con Vitamina C La vitamina C puede ayudar a evitar que el hueso se fracture y realmente puede estimular el crecimiento óseo. La investigación de Baylor College of Medicine ha demostrado que la vitamina C puede ser tan importante para tener los huesos fuertes como el calcio y la vitamina D. Los hombres necesitan 90 miligramos y las mujeres 75 miligramos de vitamina C por día.

El zumo de naranja natural 100% es una buena fuente de vitamina C, ya que contiene 93 miligramos por cada 170 gramos. Comer una naranja de tamaño mediano proporciona alrededor de 70 miligramos de vitamina C, y media taza de brócoli o fresas contiene alrededor de 50 miligramos.

Si somos capaces de completar una semana bien nutrida con estos consejos, y varios días seguidos, seremos conscientes de que nuestros huesos tendrán una vida más longeva que antes. Asegurémonos de que estamos recibiendo suficiente calcio, vitamina D, magnesio y vitamina C para ayudar a mantener los huesos fuertes y cuidar su evolución y desarrollo en los próximos años.

Última actualización: 22 de April, 2014

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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