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Mejora tu ritmo de carrera con el método 30-20-10

Entrenamiento 30-20-10 El entrenamiento de un corredor puede estar compuesto por diversos objetivos: fuerza, resistencia, recuperación… Pero lo que está claro es que su ritmo de competición dependerá de la velocidad a la que vaya, y esto también puede entrenarse. Según la revista “The Journal of Apllied Physiology” el mejor entrenamiento para mejorar el ritmo de carrera es el interválico. Un método que quizá no conoces es el 30-20-10, muy efectivo para todos los runners pero con resultados extraordinarios en carreras a 5 kilómetros. Hoy os mostramos cómo llevarlo a cabo para que deis un salto de calidad en las carreras.

Cómo hacerlo

El método de entrenamiento 30-20-10 es una variante del famoso fartlek. Suele ser más ameno que éste último y además es una estupenda forma de dar variedad a tus entrenamientos, algo fundamental en el progreso. Básicamente sigue una estructura simple compuesta por las siguientes indicaciones:

  • Correr suavemente durante 30 segundos.

  • Aumentar la velocidad y correr más rápidamente durante 20 segundos.

  • Sprint a máxima velocidad durante 10 segundos.

La duración total de esta repetición es de un minuto. Lo ideal es combinar de 3 a 4 repeticiones en cada sesión, compaginable totalmente con un día de entrenamiento de fuerza. Deja de 2 a 4 minutos de descanso entre las repeticiones para poder asumir las adaptaciones fisiológicas. Si quieres aumentar la dureza del entrenamiento haz el descanso activo trotando mientras dure el mismo.

Eficacia demostrada

La universidad de Copenhague quiso demostrar las mejoras fisiológicas que se obtienen aplicando este método de entrenamiento. 18 runners participaron en el estudio dividiéndose en tres grupos. El grupo que aplicaba el método 30-20-10 trabajó a baja, moderada y alta intensidad durante 30 segundos de trote, 20 segundos de carrera y un sprint de 10 segundos a velocidad máxima. Dicho procedimiento se repitió de 3 a 4 veces con un descanso entre 2 y 5 minutos.

Entrenamiento 30-20-10 para corredores

Los resultados del estudio fueron claros: el grupo que experimentó el nuevo método redujo su volumen de entrenamiento en un 54% respecto al trabajo realizado con anterioridad y el rendimiento subió un 4% de media. La mejora se produce a niveles de VO2 máx así como aspectos saludables relacionados con el colesterol o la hipertensión.

La particularidad de este entrenamiento para corredores es elevado grado de eficacia frente al bajo tiempo que debe emplearse para llevarlo a cabo. Conseguirás rebajar tiempos en tu competición para así progresar hasta la siguiente meta. Y tú, ¿has practicado alguna vez este método?

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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