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Mecánica de carrera

El desarrollo de la velocidad no es algo que se pueda conseguir en 2 o 3 semanas así de golpe, sino que es una mejora que necesita su tiempo para evolucionar con resultados plausibles. Se necesita un esfuerzo día tras día, semana tras semana, año tras año. No debemos desanimarnos si no vemos mejoría en pocas semanas, es normal. Se obtendrán más resultados positivos cuanto más esfuerzo se ponga en ello.

Básicamente existen dos maneras de conseguir una mayor velocidad: mediante la mejora de la técnica de carrera y la mecánica de funcionamiento y por el fortalecimiento de las piernas. La mayoría de los jugadores no tienen una buena mecánica, por tanto si mejoran su técnica, llegarán más rápido a cortar un balón. Por otro lado, si tenemos más fuerza en las piernas, el apoyo con el suelo será más firme y mejoraremos la pisada, la técnica y, por ende, la velocidad.

El entrenamiento de la fuerza y los ejercicios de potencia permiten al jugador contraer los músculos con mayor fuerza. La frecuencia de la zancada puede mejorarse mediante la concentración en los ejercicios dedicados a la mecánica eficiente del sprint. Combinar el entrenamiento de sprint, el de fuerza de piernas y la flexibilidad y mejoraremos sustancialmente nuestra técnica y velocidad.

Algunos entrenadores consideran el entrenamiento pliométrico como una buena manera para mejorar la potencia. Sin embargo, solo los ejercicios pliométricos ligeros son los más recomendados, ya que los pesados o cualquier entrenamiento de choque se llevan a cabo en combinación con el entrenamiento de fuerza. El resultado es que, a menudo, llegamos al sobreentrenamiento, lesiones o la pérdida de la velocidad.

Chica corriendo

Calentamiento para ejercicios de velocidad

No queremos comenzar sin calentar previamente los músculos, así que vamos a ello. Asegúrate de hacer correctamente los ejercicios de calentamiento adecuados al o a los grupos musculares que vayamos a trabajar. En este caso todo el tren inferior y hombros por encima del resto. Los ejercicios de velocidad deben ser hechos con la mayor intensidad posible, pero sus primeras repeticiones tienen que situarse sobre el 75% de nuestras posibilidades. Poco a poco ir aumentando.

Técnica de sprint

Consiste en realizar carreras de velocidad de aceleración y de mecánica de velocidad punta. La mecánica de aceleración consiste en la posición de partida y los primeros 6 u 8 pasos desde la salida. Conseguir una buena inclinación de salida es esencial. La mecánica de la velocidad punta o máxima se compone de una situación correcta de los brazos y una sincronización perfecta de brazos y piernas con una postura erguida durante la carrera.

Mecánica de aceleración

Con el fin de obtener el mayor beneficio de estos ejercicios de velocidad, lo que necesitamos para empezar de la mejor forma, son unas carreras de velocidad. Con esto en mente, he aquí algunos consejos básicos que te ayudarán a hacer estos ejercicios con la mejor técnica de carrera de velocidad:

Posición de salida

Inicio

Esto nos enseñará a entrar en una buena posición de partida, es una necesidad para hacer la mayor parte de los ejercicios restantes:

  • Coloca el pie delantero de 8 a 15 cm detrás de la línea de salida.

  • Coloca la mano frente a tu pie delantero y directamente en la línea de salida, con el dedo pulgar y el dedo índice en paralelo a la línea.

  • Sitúa tu otra mano al lado de la otra pierna con el codo mirando al cielo.

  • Asegúrate de que tu pie trasero está a unos 20-25 cm de distancia con el talón del pie delantero.

  • Levanta la cadera un poco por encima del hombro e inclínate hacia adelante para que los hombros están ligeramente por delante de la línea de salida.

  • Echa la mayor parte de tu peso corporal sobre la pierna y la mano delantera.

  • Centra tu mirada en medio metro por delante de la línea de salida.

Fase de aceleración

La inclinación hacia delante durante la fase de aceleración pone el cuerpo en una posición de empuje. Esto se debe a la acción que las piernas producen detrás del centro de gravedad, enfatizando así la triple extensión (extensión de los tobillos, de las rodillas y de las caderas).

  • Inicia la marcha extendiendo completamente los tobillos, rodillas y caderas.

  • Impulsa tus brazos con fuerza.

Pareja corriendo

Mecánica de velocidad

Las siguientes son algunas técnicas de sprint para ser consciente de cuándo hacer los ejercicios de velocidad. Durante una zancada los ciclos de la pierna siguen dos fases distintas: la fase de accionamiento (triple extensión cuando se empuja contra el suelo) y la fase de recuperación (cuando el pie deja el suelo y el muslo se balancea hacia delante desde la altura de la cadera).

Lo más básico que debes recordar durante un sprint es aprender a cómo correr relajado. Nuestros músculos no pueden responder si estás tenso. La mayoría de las lesiones ocurren cuando se tensa el cuerpo demasiado tratando de cambiar la marcha a una velocidad mayor. Aprender a relajar las manos, los hombros, el cuello y la cara ayudará bastante en este sentido.

Los brazos

Técnica de brazos

La acción correcta del brazo hace mejorar la técnica y la velocidad. El movimiento que se da en el tren inferior durante un sprint se refleja inmediatamente en el tren superior. Por tanto, si tenemos problemas con los brazos, tendremos problemas con las piernas. Nuestros brazos actúan como el motor de encendido y nuestras piernas como las ruedas que mantiene encendido el motor a un ritmo adecuado.

  • Balancea tus manos por debajo de la cintura y los codos en un ángulo aproximado de 120º.

  • Lleva los codos hacia atrás de modo que se eleven por encima de los hombros y formen unos 90º.

  • El movimiento hacia delante será el de llevar las manos a la boca, como si estuviéramos comiendo un cono de helado. Mantener un ángulo de 90º y el cuerpo relajado.

  • Es importante mantener los hombros firmes de modo que nuestros brazos se balancearán de forma independiente a ellos.

Fase de mantenimiento de la velocidad

Sería determinante no tratar de empujar contra el suelo durante toda la carrera. Arranca rápido y mantenemos la velocidad presionando ligeramente. Queremos mantener una velocidad, no aumentarla. También no deberemos pisar con una zona exclusiva del pie, sino con la planta y los dedos como último apoyo antes de despegar. Sé ligero/a y rápido/a.

Corriendo con su sombra

Fase de recuperación

Relajarse igual del mismo modo que el muslo lo hace en su movimiento hacia delante de manera natural y dejar que el pie golpee el suelo. Recuerda que esta fase es la que nos preparará para la fase de impulso. Aquí la rodilla deberá doblarse para recuperar la fuerza necesaria para estirar hacia delante de nuevo la pierna relajada y volver a poyar e impulsarnos fuertemente para una nueva zancada.

El muslo se balanceará de manera natural hacia delante y debemos estar relajados y dejar que suceda. No hay que forzar mucho la técnica aquí. La pierna llega a extenderse totalmente cuando contacta el pie con el suelo.

No hay mucho misterio en aprender una técnica correcta para correr, pero esto dependerá de nuestra forma física, nuestros años de entrenamiento y, sobre todo, nuestra disposición a mejorar. La mejora de la velocidad no se consigue así sin más, sino que debemos poner de nuestra parte para conseguirla. Al igual que la velocidad en el fútbol, con estos consejos queremos conseguir que cada día seáis más y más veloces en cualquiera de los deportes que os guste competir.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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