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Los nutrientes que debes ingerir antes, durante y después de entrenar

Comer antes durante y después de entrenar

Una óptima preparación física viene siempre acompañada de un seguimiento nutricional adecuado para conseguir el resultado que nos propongamos.

No solo ganaremos en condición física sino también en salud ya que la alimentación es la base de una vida larga y saludable.

En el deporte existen muchas vías de investigación sobre qué es más recomendable ingerir entorno al entrenamiento, tanto antes como durante y después de la actividad.

Partido de que las necesidades individuales requerirán modificaciones en los hábitos alimenticios, os proporcionamos algunos consejos a modo general para la predominancia de nutrientes en función del momento de entrenar.

En este caso nos centraremos en una rutina de fuerza.

Antes

La importancia de consumir hidratos en los periodos pre-ejercicio en actividades de resistencia es obvia ante la necesidad de energía durante tandas largas de entrenamiento.

Sin embargo en el entrenamiento de fuerza la demanda no es demasiado exigente, salvo que la intensidad realizada sea superior como, por ejemplo, los esfuerzos anaeróbicos.

Normalmente los depósitos de glucosa que disponemos (siguiendo una alimentación normal) son suficientes para soportar la realización de una rutina común de tonificación o hipertrofia, aunque el aporte de carbohidratos ayudará a desarrollar nuestra sesión con mayor eficacia y eficiencia.

En definitiva, a mayor intensidad en el entrenamiento, mayor cantidad de hidratos de carbono necesitarás ingerir para evitar hipoglucemias.

A modo general, la cantidad de carbohidratos recomendable es la siguiente: 1,2 gramos/kg. El tipo de carbohidratos también es influyente:

qué comer antes durante y después de entrenar

  • Los de índice glucémico bajo son de absorción más lenta. Son recomendables si el tiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento es elevado (superior a 2 horas) Para este tipo de alimentos escoge entre la pasta, el arroz, legumbres pan, cereales, etc.

  • Los de índice glucémico alto son más recomendados si el tiempo entre el entrenamiento y la comida es inferior a las dos horas.

    En este caso la absorción es más rápida y la energía está disponible antes. Los alimentos son la miel, fruta, yogur, zumo, etc.

Tampoco deben olvidarse las proteínas antes del entrenamiento, aunque la mayoría crea que deben tomarse únicamente después del mismo.

Está demostrado que favorece la creación de un ambiente anabólico favorable así como un incremento importante de la fuerza.

La cantidad de proteínas pre-ejercicio que debes tomar son 0,20 gramos/kg.

Durante

La mayor parte de los estudios científicos van encaminados a las necesidades creadas durante un entrenamiento aeróbico. Sin embargo las confirmaciones sobre este momento del entrenamiento apuntan a que el consumo combinado de carbohidratos y proteínas durante el ejercicio de fuerza ayuda a disminuir el catabolismo proteico del músculo, evita el daño muscular y favorece la adaptación al entrenamiento a través de los distintos estímulos dados.

La hidratación, por supuesto, también juega un papel vital en el desarrollo de cualquier actividad, también en la musculación.

Después

Muchos hablan de la ventana anabólica tras el entrenamiento de fuerza como el periodo de tiempo en que tu cuerpo necesita ingerir proteínas e hidratos para recuperar músculo y glucosa.

Cualquier suposición e investigación sobre dicha ventana aparece sustentada en condiciones de ayuno previo al ejercicio, por lo tanto sí sería necesaria una reposición nutricional posterior al esfuerzo.

Sin embargo, habiendo comido 1 o 2 horas antes la suficiente cantidad los niveles siguen dentro de unos parámetros normales.

El atún o cualquier pescado es una estupenda opción tras el entrenamiento. Lo que es cierto es que un consumo de proteínas entre 0,2 y 05 gramos/peso corporal aporta lo siguiente a nuestro organismo:

  • Incremento de la resíntesis de glucógeno muscular.

  • Incremento de la resíntesis de proteínas musculares.

  • Recuperación más rápida.

El timing nutricional cobra cada vez más importancia. Una buena planificación del ejercicio debe ir acompañada de hábitos nutricionales acordes con el ejercicio a realizar.

Si tu rutina es de fuerza no dudes en probar a consumir estos nutrientes para beneficiarte de todo lo que conlleva.

Última actualización: 05/04/2014 a las 14:00

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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