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Ejercitándose un poco para perder grasa

Si somos de los que llevamos tiempo entrenando y siguiendo dietas de diferentes sabores y colores, conoceremos más de un procedimiento para perder grasa entrenándose. El ejercicio físico puede llegar a hacer milagros en nuestro cuerpo, pero siempre y cuando nosotros pongamos de nuestra parte para ello. El ejercicio lo hacemos nosotros y debemos ser conscientes en todo momento. Hoy os enseñaremos algunos consejos sobre perder grasa en menos tiempo con ejercicios.

El ejercicio realizado de forma regular proporciona una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce la presión arterial, disminuye la resistencia a la insulina, aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno), mejora el estado de ánimo, etc. La lista sigue. A pesar de saber todo esto y poseer un deseo innato para preservar la salud, de alguna manera sigue siendo difícil encontrar tiempo el suficiente para hacer ejercicio y conseguir nuestras metas.

Qué nos dicen los expertos

Tanto es así que el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la OMS recomiendan realizar ejercicios de entrenamiento de la resistencia que incluyan entre 8 y 12 repeticiones en 2 o 3 series por cada grupo muscular y con un descanso entre series de 2 a 3 minutos. La resistencia deberá trabajarse 2 o 3 veces en semana, por tanto tenemos unos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico para mantener una forma física óptima. Pero esto no es del todo cierto.

Midiendo la cintura

Las investigaciones han demostrado que estas directrices son eficaces, pero por desgracia para algunos éstas son simplemente no realistas. Si todos tuviéramos mucho tiempo para hacer ejercicio… Hay una alternativa que implica utilizar menos tiempo combinando entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Además no necesitaremos material alguno.

Por otro lado, los estudios han definido que este entrenamiento puede tener un efecto más potente en la pérdida de grasa. Además de revelar una gran serie de beneficios aeróbicos y metabólicos, las investigaciones han determinado que los ejercicios de resistencia de un grupo muscular grande, realizados en una alta intensidad y en un estilo de circuito intermitente, pueden tener un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea. Así también, los beneficios metabólicos acumulados pueden persistir por hasta 72 horas después de hacer esta sesión.

Elaboración del entrenamiento

  • Ordena tus ejercicios para que trabajes grupos musculares opuestos de manera continua. Por ejemplo si encadenamos flexiones con sentadillas con salto, la parte superior podrá recuperarse durante las flexiones.

  • Aunque no hay un número ideal de ejercicios establecido, los expertos recomiendan incluir en nuestra sesión de 9 a 12 ejercicios que se centren en todos los músculos grandes.

  • Cada ejercicio debe ser realizado durante una cantidad de tiempo suficiente para hacer entre 15 y 20 repeticiones completas a una intensidad relativamente alta. Con 30 segundos por ejercicio sería suficiente.

Haciendo flexiones

  • El tiempo de descanso entre ejercicios debe ser corto. Los intervalos largos de descanso perjudican el objetivo de este entrenamiento de alta intensidad. Con el fin de lograr un impacto metabólico máximo debemos descansar durante no más de 30 segundos.

  • Este programa tendrá una duración de al menos 20 minutos. Esto significa que si el entrenamiento con todos los ejercicios nos llega a durar unos 7 minutos, deberemos repetirlo completo unas 3 veces en total.

Sesión tipo

Ahora os vamos a poner a prueba con una sesión tipo de un entrenamiento de alta intensidad para que perdáis grasa en el menor tiempo posible. Consta de una sesión con 12 diferentes ejercicios que deberán realizarse durante 30 segundos cada uno, descansando unos 10 segundos nada más entre cada uno de ellos, y repitiendo todo 3 veces.

  • Saltar abriendo y cerrando: está bien explicado así. Deberemos situarnos de pie con las pies juntas y los brazos pegados al cuerpo. El movimiento es sencillo, tan solo mientras abrimos las piernas unos 80 centímetros de separación subimos los brazos estirados para juntar las manos sobre nuestra cabeza y volver a la posición inicial.

Varios ejercicios de la sesión

  • Sentadillas en pared: pegados a una pared con la espalda comenzaremos a bajar hasta formar 90º con las rodillas, como si estuviéramos sentados pero en el aire.

  • Flexiones: haremos todas las que podamos durante los 30 segundos que dura el ejercicio.

  • Crunch abdominal: abdominales normales. Podremos hacerlos con las piernas elevadas, las plantas de los pies apoyadas o cruzadas en el aire.

  • Rodillas arriba en step o escalón: con un escalón o un step de gimnasio delante realizaremos un movimiento de subida al escalón y seguidamente con la otra pierna nos llevaremos la rodilla arriba, para bajar del step y realizar el mismo movimiento con la pierna contraria.

  • Sentadillas: realizaremos sentadillas normales, sin peso adicional y con la manos situadas en la nuca. Podremos hacer algunas variantes como estas.

  • Tríceps en silla o banco: con un banco o silla como apoyo realizaremos flexiones profundas de tríceps.

  • Plancha horizontal: nos apoyaremos con los antebrazos en el suelo como si fuéramos a hacer unas flexiones. Espalda recta y abdomen duro.

  • Skipping: en el sitio llevaremos las rodillas al cielo de manera alterna. Cuanta más velocidad mejor. Podremos sustituirlo por el salto a la comba.

  • Zancadas alternas: desde parados daremos una zancada hacia delante sin separar el pie trasero del suelo. Volveremos a la posición inicial y haremos el mismo movimiento con la otra pierna.

Plancha horizontal

  • Flexión + rotación: estas flexiones son dura. Haremos una flexión y al subir nos colocaremos apoyados con una sola mano, brazo estirado y cuerpo situado de manera lateral con el otro brazo estirado hacia el cielo. Aguantar ahí arriba 2 segundos y volver a hacer.

  • Plancha lateral con rodilla inclinada: apoyados con el antebrazo realizando una plancha lateral, nos llevaremos la rodilla más cercana al suelo hacia delante y mantener ahí 10 segundos. Luego cambiar de lateral.

Estos han sido ejercicios sencillos que podremos hacer en nuestra propia casa. Y ahora es el turno de que probéis y nos comentéis qué os han parecido, y si habéis notado una pérdida de grasa al estar realizando esta sesión o tipos de sesión durante 3-4 veces en semana a lo largo de un mes.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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