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sentadilla profunda La sentadilla tiene múltiples variantes que permiten dar nuevos estímulos a nuestros entrenamientos con el fin de tonificar y muscular el tren inferior. Las dos principales son la convencional, también conocida como squat, y la profunda, que trabaja las estructuras corporales de manera distinta. Esta última es conocida por los halterófilos como sentadilla olímpica, siendo necesario un buen dominio de la técnica para evitar lesiones durante su ejecución. Para que puedas beneficiarte con este ejercicio te ofrecemos toda la información que necesitas saber para completar correctamente la sentadilla profunda. Allá vamos.

Técnica

Como en todos los ejercicios es primordial aprender la técnica antes de poner cargas elevadas en la barra, más aún en ejercicios donde el rango articular es máximo.

Las pautas que debes tener en cuenta son estas:

  • La barra se apoya entre la parte alta y media del trapecio. Para colocar la barra realiza una retroversión de las escápulas, sacando pecho y llevando los hombros hacia atrás. Intenta que el tronco permanezca recto en todo momento, aunque lo más importante es que te encuentres cómodo durante la ejecución.

Sentadilla profunda

  • Pies colocados a la anchura de los hombros aproximadamente con la punta de los dedos mirando al frente.

    El agarre debe ser algo más abierto que la línea de los hombros, junto con la cabeza que debes procurar tenerla en una posición neutra sin una extensión o flexión excesiva.

  • Contráe el tronco antes de iniciar el movimiento para asegurar toda la zona del core. También los glúteos para descender como una estructura completa.

  • Una vez preparados, iniciamos el movimiento. Lleva la cadera hacia atrás antes de flexionar las rodillas, en un movimiento muy similar al que realizamos cuando nos sentamos en una silla.

    Las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies para no forzar dicha articulación. El peso debe recaer siempre sobre los talones.

    Hemos completado el movimiento excéntrico de la sentadilla profunda.

  • A continuación pasamos al movimiento concéntrico, es decir, al de levantarnos. La principal tendencia es inclinar el tronco hacia adelante y la cadera hacia atrás.

    Debemos evitarlo concentrándonos en movilizar la cadera hacia adelante de tal manera que ésta caiga por debajo de la barra.

    Frena el movimiento antes de extender completamente las rodillas.

Beneficios

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos, siendo perfecta para tonificar este potente músculo.

También es favorable para la estabilización lumbo-pélvica, lo cuál es importante para evitar lesiones como la pubalgia.

Si tu deporte conlleva gestos explosivos verticales (saltos) la sentadilla profunda también es utilizada para potencia esta aptitud, mejorando el salto vertical.

No hay duda de que esta variante permite una mayor hipertrofia muscular que la convencional al requerir unos niveles más altos de activación.

Se trata de un movimiento que requiere una progresión en forma de adaptación al movimiento, por lo que no es apto para poblaciones que sufren de rodillas o espalda.

Una vez hayas aprendido la técnica ya estás preparado para levantar el peso con la sentadilla profunda.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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