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Variaciones de la sentadilla Si pensamos en un ejercicio de peso libre para las piernas, seguramente el primero en aparecer por nuestra mente es la sentadilla. También llamada squat es un movimiento idóneo para trabajar el tren inferior con nuestro propio peso. Sin embargo una vez hemos completado varias sesiones el ejercicio es insuficiente para continuar avanzando en la rutina. Para evitar el estancamiento os proponemos en este post algunas variaciones de la sentadilla para que logréis aprovecharla al máximo. También podéis jugar con el número de repeticiones y series para que el esfuerzo sea mayor. Sin más dilación allá van algunas propuestas prácticas:

Con rotación

Con esta variación conseguirás trabajar los glúteos y la zona lumbo-pélvica, algo fundamental para evitar dolores de espalda producidos por una hiperlordosis lumbar. Lo único que deberás variar será el movimiento ascendente, es decir, el concéntrico. Baja igual que la sentadilla normal pero al subir gira el tronco hacia un lado, extendiendo los brazos y pivotando sobre el pie contrario. A continuación baja de forma similar al squat convencional y realiza el mismo movimiento hacia el lado opuesto. Para introducir mayor dificultad puedes coger un balón medicinal o una pesa, así incrementarás la carga.

Squat jump

Variaciones de la sentadilla

Este movimiento también forma parte de una batería de test llamada “test de Bosco”, diseñado para valorar la potencia. Aprovechando este ejercicio, podemos aplicarlo a nuestra rutina para conseguir un plus en el entrenamiento. La única variación es que en el movimiento ascendente se produce un salto vertical con extensión máxima de piernas. Es importante que al caer se amortigüe correctamente con una ligera flexión de rodillas. Los brazos se lanzan también hacia arriba en el momento del salto para lograr una máxima explosividad. Ideal parar futbolistas o para jugadores de baloncesto, como objetivo del lanzamiento y del salto vertical respectivamente en estos deportes.

En multipower

Variaciones de la sentadilla

El uso de esta máquina para ejecutar la sentadilla tiene como objetivo principal aislar el trabajo del glúteo. Tienes sus pros y sus contras, pero es estupendo para aquellos que comiencen a practicar la sentadilla. ¿Por qué? El movimiento es mucho más controlado ya que permite que adelantemos más los pies y así proteger nuestras rodillas. Además la espalda no se arquea con tanta facilidad. Sin embargo la propiocepción es inferior al ser un movimiento guiado, aunque puede servirnos como primer paso para dominar la sentadilla. Eso sí, la carga debe ser aumentada progresivamente. Separa bien los pies y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Granjero

Esta variación se lleva a cabo con una mancuerna. Las piernas deben estar algo más abiertas de lo normal y las rodillas mirando hacia afuera. Coge la mancuerna con ambas manos, ésta debe estar siempre alineada con el centro de tu cuerpo, para que caiga dentro de la proyección de tu centro de gravedad. Debes bajar hasta que la pesa toque casi el suelo, con la espalda recta y la técnica correcta de la sentadilla. Incidirás más sobre el trabajo del glúteo y podrás poner una carga acorde con tu condición física.

Existen otras muchas más variedades como la sentadilla a una pierna, con fitball, en elevación con cajón… Todas ellas te harán cambiar los estímulos que llegan a tus fibras musculares y así incrementar la intensidad de tu entrenamiento. Recuerda que gracias a la variación se logra el progreso en cualquier rutina. Si deseas conocer más técnicas para la sentadilla, coméntanoslo abajo.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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