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adelgazar nadando Son muchas las razones por las cuales practicar natación, con distintos objetivos y distintos métodos para lograr lo que queremos. Hoy nos centraremos en la pérdida de peso como meta primordial ya que es una de las mejores opciones para ello. Traducido en datos el deporte de la natación quema 10 kcal por minuto frente a las 9,1 de la carrera o a las 7,5 del ciclismo. La razón es que se moviliza una gran cantidad de grupos musculares y la intensidad también crece. Si quieres empezar con una rutina de entrenamiento en la piscina, este es tu post.

Rutina de entrenamiento

El entrenamiento masculino en la natación difiere del femenino en la duración de los esfuerzos y los descansos. ¿Por qué? Simplemente por la mayor cantidad de masa muscular que posee el género masculino. Al tener más músculo se podrán realizar mayores esfuerzos con la necesidad de incrementar el tiempo de descanso. Para las chicas los métodos de entrenamiento en piscina tienen que ser más extensivos con repeticiones de mayor duración y menores descansos.

En definitiva podemos concluir diciendo que el método ideal para los chicos es el mixto (entre aeróbico y anaeróbico) Por el contrario las chicas necesitan más un entrenamiento aeróbico extensivo. Modificando los tiempos de descanso, podemos establecer una rutina general para ambos sexos con el objetivo de perder peso y adelgazar. Ahí va:

  • Lunes. Primero 200 metros de nado a crol a intensidad baja para calentar. Después 400 metros con descansos de 30 segundos cada 100. A continuación 50 metros de crol, 50 metros de espalda, 50 metros de crol y 50 metros de braza con descansos de 30 segundos entre estilos. Después 100 metros a crol y por último 100 metros de nado suave a crol o a espalda.

  • Miércoles. Para calentar, otros 200 metros de nado a crol (o combinando estilos) Después 2x100m/20″descanso: 1 serie de nado combinando 50 metros de crol y 50 espalda y 1 otra serie combinando 50 braza y 50 crol. Después 100 metros aumentando la intensidad de forma progresiva y descansar 30 segundos al final de esta parte. A continuación 2 series de 75 metros incrementando la velocidad en la segunda serie. Por último 100 metros de nado suave.

  • Viernes. Como los otros días, 200 metros para calentar a estilo libre. En primera instancia 2 series de 50 metros con 10 segundos de descanso entre series. El segundo ejercicio será 2 series de 100 metros, la primera alternando 50 de crol y 50 de espalda, y la segunda alternando 50 de braza y 50 de crol con descansos de 15 segundos. La parte dura viene con otra serie de 300 metros alternando 25 a crol rápido y 50 de crol lento hasta llegar a los 300 metros. Por último 8 seres de 25 metros con descansos de 25 segundos y 200 metros a nado suave.

Puedes variar los estilos para no hacer tan monótonos tus entrenamientos y modificar los tiempos de descanso si quieres aumentar o disminuir el esfuerzo. Recuerda que la alimentación será determinante para conseguirlo.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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