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Conocemos las diferencias que hay entre HIIT y Steady State

Cardio y HIIT

El cardio es un tema muy candente en la industria del fitness. Algunos dicen que no hagas nada y será lo mismo que hacer algo de cardio.

Otros dicen que es mejor hacer ejercicios pliométricos, como estas flexiones, frente a algunos que piensan que el HIIT es el camino a seguir.

Con tanta información sobre estos temas y tipos de entrenamiento, no te culpo de no saber qué hacer cuando llegas al gimnasio o simplemente cuando te decides a comenzar con el ejercicio físico.

Hoy vamos a explicar cómo de importante es el trabajo cardiovascular, así como las diferencias entre HIIT y el Steady State (lo que llamamos cardio aeróbico).

¿Por qué debo hacer cardio?

El cardio y yo tenemos una relación de amor/odio, y por relación amor/odio me refiero sobre todo a odio. Siempre he admirado a los corredores de maratón que parecen correr sin esfuerzo.

Nunca he conocido a una cinta de correr que me haya gustado, y ni por asomo me subo a una máquina elíptica. A pesar de toda esta negatividad que he construido hacia la actividad cardiovascular, en realidad hay grandes beneficios a la hora de hacer cardio.

HIIT en la playa con skipping

La actividad cardiovascular pone el corazón en tensión y la presión arterial se mantiene elevada durante un período prolongado de tiempo.

Los beneficios después del entrenamiento de resistencia cardiovascular son infinitos: disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, aumenta el volumen de los pulmones y el corazón, disminuye el colesterol LDL y la grasa corporal, mejora la circulación y fortalece los tejidos conectivos.

El corazón es un músculo, como cualquier otro en tu cuerpo. Si deseas fortalecerlo y acondicionarlo, entonces tienes que trabajar en él.

¿Pero cómo vas a trabajarlo si no sabes cual de ellos es mejor? Veamos los pros y los contras de cada uno de ellos.

Steady State (cardio aeróbico)

Este tipo de cardio se refiere a cualquier actividad cardiovascular aeróbica en la que mantenemos un ritmo durante un periodo prolongado de tiempo.

Generalmente se realiza a baja-moderada intensidad durante más de 20 minutos. Esto puede ser cualquier cosa, desde correr una maratón hasta caminar por la calle en cuestas o en cinta al menos una hora, e incluso usar la elíptica durante 30 minutos.

Pros

  • Ideal para principiantes: Para los que empiezan un programa de entrenamiento con pesas y cardiovascular, me permito sugerir este tipo de cardio, lo que le permitirá tener tiempo para ganar resistencia antes de realizar cualquier HIIT.

  • Realizado con mayor frecuencia: este tipo de cardio tiene un impacto lo suficientemente bajo en el cuerpo que se puede realizar sobre una base diaria, si se desea.

    Este impacto hará que nuestro metabolismo se aceleré en un 7%, aunque irá descendiendo a un ritmo de 5% cada hora.

Clase de Spinning

Contras

  • El estrés prolongado: Como dije antes, la actividad cardiovascular pone la tensión en el cuerpo, y hasta cierto punto, esta tensión es en realidad buena para ti.

    Las cantidades excesivas de cardio sin embargo, mantienen a tu cuerpo en un estado de estrés durante mucho tiempo, y pueden inhibir la pérdida de grasa, así como promover el catabolismo muscular (desgaste del tejido muscular).

  • Las lesiones por sobreentrenamiento: Actividades como correr, ejercen un poco de estrés en las articulaciones, sobre todo cuando se repiten durante un período prolongado de tiempo, día tras día.

    Esto nos hace más propensos a lesiones.

HIIT (High Intensity Interval Training)

El HIIT es un entrenamiento corto y vigoroso, la actividad de esfuerzo total, seguido de un período de descanso.

El entrenamiento del intervalo no debe extenderse por más tiempo de 20 minutos (8-15 min es un promedio de tiempo de una sesión).

Puedes realizar HIIT en una cinta de correr, bici, elíptica o al aire libre, e incluso se puede utilizar equipo como cuerdas pesadas, las famosas kettlebells, trineos, pesas, cuerdas para saltar, o incluso tu propio peso corporal.

Puedes optimizar tus resultados con el HIIT:

Pros

  • Corta duración: Solo durará entre 5-20 minutos. Esto también se traduce en que nos vamos a ahorrar en desgaste de músculo.

    Será menos probable que nos rompamos más tejido muscular si trabajamos en poco tiempo.

  • La quema de grasa: La importancia del EPOC o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio es determinante en el progreso de un proceso de adelgazamiento.

    Esto significa que después de dejar de hacer ejercicio, tu cuerpo sigue quemando calorías mientras que sigues con tu rutina diaria.

    Ademas, tu metabolismo basal (en reposo) aumenta en un 14% (pero disminuirá en un 5% por hora), y tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la grasa como combustible.

Salto horizontal en HIIT

Contras

  • Esfuerzo máximo: Trabajaremos con un periodo de tiempo muy corto pero la intensidad será bestial. Se trata de utilizar nuestro 110%, donde algunos/as han llegado a tener ganas de llorar.

    Debes llevar a tu cuerpo al límite a un mínimo del 85-90% de tu FC máxima, y si no, estará realizando un Steady State.

  • No es para principiantes: Debido a todo lo que acabo de decir, el HIIT generalmente no se recomienda para los principiantes que comienzan un programa cardiovascular.

  • Menos es más: A diferencia del cardio Steady State, el HIIT sólo debe hacerse, como máximo, cada dos días.

    Generalmente 2-3 veces a la semana.

Así las diferencias son claras entre el trabajo de HIIT y el Steady State. De toda la vida han existido estos dos métodos, pero es ahora cuando algunos aprovechan el tirón del fitness para crear sus nombres comerciales y darle más bombo a una idea que lleva trabajándose desde el Paleolítico.

El HIIT es recomendable para gente entrenada o semientrenada y los resultados de quema de grasa se han visto reflejados en personas con obesidad.

¿Veremos en unos años alguna contraindicación o efecto negativo del HIIT a largo plazo?

Última actualización: 18/05/2014 a las 22:40

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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