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Cómo reducir la grasa de los brazos

Brazo con grasa colgando

La mayoría de las mujeres suelen buscar la manera más efectiva de reducir la grasa en sus brazos para que se vean más delgados y más tonificados. No hay un método simple y directo para perder grasa en la zona alrededor de los brazos, porque el cuerpo elige ciertas partes del cuerpo para almacenar y perder grasa. El mejor camino para ello es llevar una dieta saludable y hacer ejercicios que se dirijan a cada grupo muscular situado en los brazos. Los brazos parecerán tener menos grasa alrededor y brotarán los músculos que estaban escondidos.

Recordad que cuanto más músculo tenemos desarrollado en nuestro cuerpo, mayor cantidad de grasa se quemará. Aquí hay algunos pasos a seguir para reducir la grasa en los brazos que os explicaremos a continuación:

Muchas proteínas y carbohidratos lentos

Deberemos llevar a cabo una dieta que sea alta en proteínas magras, y que consista en carbohidratos de combustión lenta, grasas saludables y verduras. Una dieta de estas características ayudará a tu cuerpo a construir y mantener la masa muscular mientras quemas grasa al mismo tiempo. Las proteínas y las legumbres te ayudarán a sentirte más saciado, pero no debemos tomarnos esto como una carta blanca para comerlas en exceso, ya que ni lo más sano en exceso es bueno.

Chica con brazos tonificados

  • Podemos encontrar las proteínas magras en el pescado, el pavo, el pollo, las claras de huevo y el requesón.

  • Los carbohidratos de combustión lenta son hidratos que no elevan el nivel de azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono más ventajosos son los frijoles y las legumbres; como los frijoles negros, frijoles pintos y lentejas. Los hidratos de carbono que eleven tu nivel de azúcar en la sangre deben ser evitados, e incluyen la mayoría de los granos blancos y enteros, como el pan, el arroz, la pasta y las patatas.

  • Las verduras más ventajosas son las que contienen altas cantidades de vitaminas y minerales, y son bajas en almidón: espinacas, brócoli y mostaza en grano son buenas opciones.

  • Las grasas saludables son necesarias para la salud del corazón y para ayudar a tu cuerpo a absorber los nutrientes mejor. El aceite de oliva, el aguacate, el coco y las nueces contienen grasas saludables. Las frutas deben ser evitadas en la medida de lo posible, ya que contienen una alta cantidad de azúcar y pocos los saben.

¿Cuándo comer?

Deberemos planificarnos bien los horarios de comida y de ejercicio físico, ya que lo más recomendable es hacer una comida unos 90 minutos antes de ir al gimnasio o comenzar con nuestra rutina. Esto es para que nuestro cuerpo tenga las energías necesarias para afrontar el ejercicio que le espera. Si no comes antes del ejercicio te sentirás lento y bajo de energía, lo que dificultará y reducirá drásticamente tu rendimiento durante la actividad.

Haciendo press de hombros

Haz un entrenamiento con pesas 2-3 días

Entrena con peso libre y con ejercicios dirigidos a los músculos de los brazos, incluyendo bíceps, tríceps y hombros. Realizar ejercicios de intensidades distintas (ligera, media y dura) para que participen todas las fibras musculares. Así que lo mejor es ir subiendo de peso poco a poco en los ejercicios. Repetir los mismos ejercicios de brazos durante 2 semana y cambiar de movimiento con ayuda de un entrenador personal o del monitor del propio gimnasio.

2 días de ejercicio cardiovascular

Deberemos añadir también dos días a la semana de ejercicio cardiovascular para quemar grasa aún más rápido. Actividades como la natación serán las más eficientes en este propósito de quemar grasa sobrante. Podéis seguir esta rutina para perder peso nadando que os preparamos hace unas semanas.

Líquidos después del ejercicio

Beberemos algo líquido, como un batido de proteínas después de realizar nuestros ejercicios. Los músculos de los brazos necesitan nutrientes dentro de los 20 minutos posteriores a finalizar el ejercicio, y los líquidos son mejores alimentos para la recuperación, ya que se digieren más rápido que los sólidos. La leche con chocolate es uno de los mejores reconstituyentes.

Joven subida en bici de montaña

Mejor muchas y pequeñas que pocas y grandes

Y os preguntaréis ¿qué? Bien pues me refiero a que es mejor hacer muchas comidas pequeñas a hacer nuestras tres típicas y pesadas comidas que la mayoría de la población hace día tras día. Comer más a menudo nos ayudará en la reparación de nuestro cuerpo después de los entrenamientos, además de que se mantiene el nivel de azúcar en sangre muy bajo. También será menos probable que nos de por hacer una comilona bestial si estamos comiendo o picando todo el día.

Estos consejos no son muy difíciles de llevar a la práctica, así que todos/as podréis disfrutar de un verano luciendo vuestros brazos y no sentir vergüenza por ellos, por esa zona del tríceps que cuelga cual gelatina. Y cuando hagáis ejercicio, ya sea en casa o en el gimnasio, llevaros música para motivaros y trabajar de manera más intensa. Para empezar nuestro compañero Jose Enrique os ha preparado unos cuantos temas musicales dedicados para hacer ejercicio.

Última actualización: 16 de May, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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