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El entrenamiento 5×5, un clásico para ganar fuerza y volumen

Press rutina

Entre los múltiples tipos de entrenamiento posibles, siempre es recomendable ir probando los que no hemos practicado nunca para comprobar si se adaptan bien a nosotros y podemos aprovechar los beneficios que son capaces de aportarnos.

El 5×5 es una rutina de entrenamiento enfocada a la fuerza y la hipertrofia que se basa en la realización de 5 series de 5 repeticiones por ejercicio.

Se trata de un programa clásico y con bastantes años de antigüedad, y que sin embargo puede llegar a ofrecer muy buenos resultados.

Esta rutina tiene fundamento en investigaciones que sugieren que haciendo entre cuatro y seis repeticiones en entre cuatro y seis series, aumentando el peso en cada serie sucesiva, produce también aumentos significativos de fuerza.

De ahí se ha simplificado el modelo a 5×5, lo cual además parte de factores como el porcentaje de peso máximo que se puede levantar, que en estos casos ronda el 85%.

Con esta tensión se produce un gran reclutamiento de fibras musculares, y aunque se suela decir que para hipertrofia son mejores rutinas de al menos ocho repeticiones, también obtendremos grandes resultados en este sentido con este tipo de rutina, ya que al ganar fuerza moveremos pesos superiores, lo que trae consigo ganancia muscular.

Además, la fatiga metabólica tiende a ser más baja, y la técnica es más estable que en los sistemas de más series y repeticiones.

Sentadillas rutina

El programa se basaría en progresar semanalmente de forma lineal. Una vez tomados los pesos máximos para 5 repeticiones, se entrenaría sistemáticamente subiendo dichos pesos poco a poco durante tres o cuatro semanas.

Si no pudieran hacerse todas las repeticiones de un ejercicio, mantendríamos las cargas constantes hasta la semana siguiente, no aumentándolo hasta conseguir el 5×5.

Cuando se produzca el estancamiento y no consigamos progresar durante varias semanas por peso o repeticiones, se volvería a un punto anterior y para empezar desde más abajo con el sistema de progresión.

Ejemplos de este tipo de entrenamiento podrían ser rutinas de tres días fundamentadas en ejercicios como las sentadillas, el press de banca, el peso muerto o el remo con barra.

Se irá incrementando aproximadamente un 2,5% semanal de la última serie de los lunes, es decir, si levantamos 100kg en las últimas series de los lunes, el siguiente lunes deberemos levantar 102,5kg para estas mismas últimas series.

Por último, decir que es preferible tener cierta preparación previa para empezar este tipo de rutina, y que empezar con cierto margen puede ser una buena idea.

Última actualización: 09/05/2014 a las 10:00

Pablo Pérez Grau

Foto Pablo Pérez Grau

Arquitecto recién licenciado. Amante del deporte en todas las formas posibles y casi obsesionado con la alimentación sana. Loco por la tecnología y por cualquier objeto trasteable.

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