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Utiliza el carácter del esfuerzo en tus entrenamientos

caracter del esfuerzo Los aspectos cualitativos del entrenamiento destinado a la musculación son importantes para ejecutar bien el movimiento y así prevenir cualquier tipo de lesión. Pero también hay que atender a otros factores cuantitativos relacionados, por ejemplo, con la intensidad. Hablamos del carácter del esfuerzo, una magnitud que utilizaremos a modo de indicador para definir la intensidad óptima en nuestro entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular, entre otros. Para que no quede ninguna duda hoy toca adentrarse en esta medida que reportará beneficios en la planificación de todo deportista.

Descripción

Normalmente usamos la repetición máxima (RM) para determinar la cantidad máxima de peso que podemos levantar en una sola repetición.

A partir de ese 100% se establecen porcentajes submáximos con sus correspondientes repeticiones enfocadas a objetivos distintos.

Algo parecido sucede con el carácter del esfuerzo. Podríamos definirlo como la diferencia entre las repeticiones realizadas y las máximas que podemos hacer hasta llegar al fallo muscular.

Cuanto menor es esta diferencia mayor es el carácter del esfuerzo, y viceversa. Veamos un ejemplo para que quede más claro.

  • Un individuo que tiene que hace unas repeticiones al 70% de intensidad (peso respecto a la RM) Realiza 6 repeticiones, pero su máximo está en 8. El carácter del esfuerzo es 2. Transcrito al lenguaje del entrenamiento se expresa 6(8).

Para qué utilizarlo

Pues fundamentalmente para planificar nuestra rutina de entrenamiento en función del objetivo buscado. De esta manera para aquellos entrenamientos que buscan el aumento de masa muscular como objetivo principal, sería óptimo encontrarse un carácter del esfuerzo cercano al máximo.

Por ejemplo 9(10) o llegando incluso al fallo muscular en deportistas experimentados. Favorecerá la respuesta hormonal y la activación el metabolismo anabólico para la construcción de músculo.

caracter del esfuerzo

Si por el contrario deseamos un objetivo más relacionado con el sistema nervioso, como puede ser el entrenamiento de fuerza máxima, lo ideal es alejarse lo máximo posible del numero máximo de repeticiones para ese peso.

Con ello favoreceremos el descanso y no sobrefatiga del sistema nervioso que puede interferir en la progresión. Esta búsqueda de diferencia también es aconsejable aplicarla a ejercicios en los que intervienen una gran cantidad de músculos, muchos de ellos estabilizadores que provocarían lesiones importantes ante un exceso de carga.

Conociendo esta noción básica sobre el carácter del esfuerzo ya solamente queda ponerlo en práctica. Conoce tu repetición máxima (RM) en primera instancia para determinar el carácter del esfuerzo más adecuado.

¿Qué te parece este método de cuantificación?

Última actualización: 28/05/2014 a las 13:30

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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