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complex training La variedad en las metodologías de entrenamiento de fuerza nos hace poder elegir una u otra modalidad en función de las necesidades que requiramos (tiempo, motivación, aptitudes…). En SportAdictos os hemos dedicado varios artículos a métodos para trabajar la fuerza y hoy añadimos uno más a nuestra lista: el Complex Training. Su aplicación es sencilla pero crequiere cierta experiencia previa en el mundo del entrenamiento. De hecho los estudios científicos encargados de analizar este método afirman que cuanto más recorrido se tenga mayores serán los beneficios de entrenar de este modo. Sin más dilación allá vamos con el Complex Training.

En qué consiste

El Complex Training es un método de entrenamiento que combina la fuerza máxima y la potencia. En la periodización suelen trabajarse en lapsos de tiempo distintos y separados entre sí, pero lo cierto es que supone un gran ahorro de tiempo para aquellos que no disponen de demasiadas horas a la semana para entrenar.

De orígen soviético este método demanda cierta exigencia que puedes adquirir con uno o dos meses de entrenamiento específico de fuerza.

Básicamente se compone de la combinación de dos ejercicios con rangos motores muy parecidos:

complex training

  • Primer ejercicio: intensidad entorno al 85% de la repetición máxima (RM) sin llegar al fallo muscular.

  • Segundo ejercicio: enfocado a la potencia y realizado a máxima velocidad posible. Para ello utiliza cargas más bajas a la intensidad anterior.

    Aquí puedes introducir un ejercicio funcional para asegurar una transferencia positiva, por ejemplo kettlebells, fitball, etc.

El descanso entre ambos ejercicios debe ser considerable para no acumular una fatiga elevada. Si no te ha quedado muy claro los ejercicios, ahí van dos ejemplos: primero ejecuta una sentadilla profunda y después multisaltos o cualquiera relacionado con ejercicios pliométricos.

Por qué de esa forma

Nuestro organismo tiene un mecanismo llamado PAP, traducido como potenciación postactivación.

Mediante este sistema estimulamos nuestro sistema neuromuscular y así conseguimos un mayor reclutamiento de unidades motoras.

De ahí que el descanso sea bastante amplio, para no sobrecargar el sistema nervioso de nuestro organismo. Si es cierto que apenas existen estudios científicos que demuestren una mejoría significativa con este método pero lo cierto es que los beneficios sí se dan.

Una consideración importante a tener en cuenta en esta metodología es el rango articular del movimiento. Los estudios científicos que avalan esta forma de entrenar afirman que a mayor rango mayor serán los efectos musculares del entrenamiento.

Es decir, es mejor hacer una sentadilla hasta que la rodilla alcance los 90º que un recorrido incompleto de este movimiento.

Según Beaven en 2011 los niveles de testosterona medidos en la saliva durante la aplicación del Complex Training eran los más elevados en comparación con otras metodologías de entrenamiento de la fuerza.

Ahora que ya conoces otro medio más para entrenar, llévalo a la práctica y visualiza los resultados. Recuerda que el Complex Training tiene una finalidad más relacionada con el rendimiento que con aspectos puramente estéticos.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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