Flexibilidad aislada activa, estiramientos para corredores

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Chica estirando

Si eres uno de los corredores que piensa que el estiramiento es una parte importante para mantenerse saludable y, como entrenador de toda la vida corriendo, estoy de acuerdo contigo. Pero el tipo de estiramiento que se hace es de vital importancia. Soy un gran fan de un tipo de estiramiento llamado flexibilidad aislada activa, que ha sido popularizado en el mundo del running por Jim y Phil Wharton.

El medallista olímpico y campeón del Maratón de Boston 2014 Meb Keflezighi ha utilizado este tipo de estiramientos para mantenerse saludable antes de un gran kilometraje, pero también lo han hecho estudiantes de primer año de secundaria y corredores veteranos. Esta flexibilidad aislada activa es fácil de aprender y sólo se tarda de 10 a 15 minutos en completar bien una rutina. Y mira que hay cientos de estiramientos fundamentales, pero cada día sale algo nuevo.

Creador de esta rutina

¿Qué es la flexibilidad aislada activa?

Lo que está claro es que no es el estiramiento clásico estático, de agacharse y tocar los dedos del pie y mantener esa posición durante 10 o 20 segundos. En este tipo de estiramientos necesitaremos una cuerda (o podríamos usar una toalla o incluso una correa de perro) para ayudarte. Los músculos en el cuerpo trabajan en parejas. Si deseas alargar el tendón de la corva y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, entonces debemos contraer el músculo cuádriceps para ayudar a este proceso. Es así de simple:

  • Contraer un músculo para alargar el otro. Aquí es donde la palabra “activa” tiene sentido en su nombre, ya que tiene que activar un grupo muscular para estirar otro opuesto.

Lo recomendable es completar entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio. Trabajar en el rango de movimiento de cada ejercicio: las dos primeras repeticiones deben ser agradables y suaves, pero en el octavo o noveno movimiento, deberíamos ser capaces de ir un poco más lejos. Sólo recuerda que ir más lejos no es la meta, más bien, ir sólo hasta el final del rango máximo de movimiento que permitan tus músculos.

El componente de la respiración es la clave para la práctica correcta de la flexibilidad aislada activa: tendremos que exhalar cuando estiremos el músculo, e inhalar cuando dejamos que el músculo se contraiga lentamente. Este patrón de respiración simple alivia el estrés de una manera que es similar al Yoga o a la meditación.

Mientras que algunas personas hacen sus estiramientos de flexibilidad aislada activa frente a la TV, yo les pido a mis clientes que lo hagan sin ningún ruido un par de veces a la semana, para que se pueda estar en sintonía con la respiración. Practicaremos este patrón de respiración inhalar-exhalar un par de veces y sin distracción alguna y, una vez que estemos respirando adecuadamente durante los movimientos, se puede practicar la flexibilidad aislada activa frente a la TV.

Archivado en Capacidades físicas básicas, Consejos, Estiramientos, Running
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Comentarios (11)

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  • hqrunner dice:

    Estirar es de las cosas que más nos cuesta a casi todos.

    Es una pena porque mejorar la flexibilidad es algo que proporciona una gran sensación de bien estar al poco de empezar a trabajarla.

    En seguida empiezas a sentirte más ágil y menos oxidado.

    Muchas gracias por el artículo!

    Saludos runners! hqrunner.

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