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Consejos para conseguir tu primera dominada

Chica frente a barra de dominadas

Uno de los mayores problemas que tiene la gente cuando llega por primera vez al gimnasio es que tienen una postura débil. Su pecho nada firme y la espalda arqueada hacia fuera, y esto es causado por haberse convertido en buen sedentario/a, lo cual tiene graves consecuencias para la salud. El problema con esto es que los músculos de la espalda superior no están lo suficientemente desarrollados.

Cuando empecé en la industria del entrenamiento, no había gimnasios CrossFit u otros medios de formación de tipo ‘garaje’. En esa época si la gente no podía hacer una dominada se utilizaba el ejercicio de jalón al pecho. Eso nos permitió usar porcentajes mucho más pequeños de peso corporal y desarrollar gradualmente una cierta energía de tracción.

Pero entonces algunas mentes pensantes comenzaron a sacar algunas conclusiones. Lo primero que notaron fue que, aunque la gente a menudo se volviera loca con los jalones, muchos todavía carecían de la capacidad para hacer una dominada. Y en segundo lugar, se dieron cuenta de que con la tracción sólo vertical, la gente a menudo no terminaba con una postura mejor que cuando comenzaba. Por ello hoy os vamos a enseñar 4 alternativas al jalón en polea para mejorar y alcanzar tu primera dominada.

Remo invertido en banco

Este ejercicio es muy sencillo y nos ayudará a coger resistencia en la parte más baja de las dorsales. Necesitaremos un banco y un par de mancuernas o kettlebells (que nos ayudarán también a perder peso). Nos tumbaremos en el banco boca abajo y con una pesa en cada mano, realizaremos el movimiento de remo hacia arriba como podemos ver en el vídeo. Vamos a mantener unos 30 segundos arriba y bajamos suavemente hasta el suelo. Descansamos y volvemos a hacerlo.

  • Estructura: 4 series de 30″ (2 de ellas con banco plano y las otras 2 con banco inclinado). Descanso de 30″ entre series.

Remo con anillas

Para este ejercicio necesitaremos un par de anillas de gimnasia deportiva o dos cuerdas de TRX con anillas o agarraderas. La posición inicial consistirá en colocar nuestro cuerpo en línea recta formando un ángulo de 45º con el suelo y agarrados a las anillas con ambas manos y brazos estirados. El segundo paso será flexionar los codos para acercarnos a las anillas volviendo a la posición inicial de nuevo sin rebotes. La inclinación inicial puede variar según la intensidad que se quiera poner en práctica.

  • Estructura: 4 series de 10-10-8-8 repeticiones. Descanso de 30″ entre serie.

Dominada con salto

Cuando ya tengamos algo de dominio con los anteriores ejercicios podremos pasar a practicar en la barra de dominadas haciéndolas con salto. Estas dominadas son más fáciles ya que nos impulsaremos desde abajo con nuestras piernas y haremos el resto con los brazos. Con agarre supino (palmas hacia delante) y subidos a un cajón, comenzaremos el ejercicio. Deberemos mantener arriba 2 segundos y bajar con los brazos totalmente estirados para volver a saltar y hacer otra dominada. Recuerda acabar la dominada con el pecho bajo la barra.

  • Estructura: todas las repeticiones posibles que se puedan hacer perfectas.

Trepa de cuerda

Este último ejercicio es una variante que nos va a servir para practicar tanto las dominadas como la propia subida de la cuerda. Recordad que las oposiciones de bomberos tienen unas pruebas físicas de acceso complicadas para las cuales tenemos unos cuantos artículos que os ayudarán a superarlas. Por otro lado este ejercicio es bastante sencillo. Tan solo necesitamos la propia cuerda. La posición inicial será sentados en el suelo con las plantas de los pies apoyadas y agarrados a la cuerda subiremos hasta estar erguidos. Volvemos a bajar lentamente y así sucesivamente.

  • Estructura: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 30″ entre series.

Cuando dominéis estos cuatro ejercicios y podáis ya subir el número de repeticiones y la intensidad de los mismos, estaréis listos para intentar vuestra primera dominada. Recordad utilizar una técnica eficiente, ya que es parte importante de la consecución de una dominada. Los ejercicios son sencillos y estáis entrenando durante la semana con una rutina variada, podréis sustituir estos ejercicios por los que os toque en el día de trabajo de espalda.

Última actualización: 19 de May, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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