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deporte y magnesio Es un mineral que apenas es tenido en cuenta por los atletas pero que tiene una importante relación con el rendimiento y la salud. Hablamos del magnesio, una sustancia que podemos encontrar en una gran cantidad de alimentos. Su consumo, tanto en alto rendimiento como en deporte amateur, debe controlarse e ingerir una cantidad mínima para beneficiarse de las ventajas que conlleva. Sorprendentemente es el segundo mineral más abundante en nuestro organismo (en forma de ión) después del potasio, dato que subraya le necesidad de su consumo.

Dónde encontrarlo

Quizá es una de las principales razones por las cuales la población deportiva no le otorga la importancia que se merece a este mineral. Son múltiples los alimentos donde podemos encontrarlo. Entre ellos destacan los cereales no refinados como los incorporados en el pan integral, o en legumbres, frutos secos y semillas. Por lo general la mayoría de carnes y pescados apenas poseen una cantidad óptima de magnesio, pero recordad que una buena dieta es aquella que está compuesta por un gran número de nutrientes variados. Un consejo bastante práctico es no hervir las verduras ya que éstas pierden una parte importante de magnesio al ser altamente solubles.

Magnesio y deporte

La principal función del magnesio es participar en el proceso de obtención de energía, tanto aeróbica como anaeróbica. El ATP es la principal fuente de energía en el ejercicio físico, y su síntesis depende de unas enzimas llamadas ATPasas que son magnesio dependientes. Además interviene en otro tipo de funciones como la relajación muscular o los procesos neurológicos. Para observar la importancia del magnesio en el ejercicio físico os queremos presentar un estudio norteamericano sobre el tema en cuestión:

magnesio deporte

  • A modo global, el estudio fue realizado en un grupo de mujeres durante 3 meses. En el primero se cumplían las recomendaciones diarias de magnesio con suplementación, en el segundo se provocaba un déficit controlado de dicha sustancia y en el tercer mes se volvió a suplementar a las participantes con magnesio. Los resultados fueron concluyentes en la prueba de esfuerzo realizada al final de cada mes: aumentaron la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y la cantidad de oxígeno utilizado en el mes sin la aplicación del magnesio.

Estos resultados hay que interpretarlos. No es cierto que consumiendo la cantidad recomendada y además una suplementación se aumente el rendimiento deportivo. Pero éste si aumenta si con un déficit de magnesio en la dieta se toma suplementación para llegar a la cantidad óptima.

¿Cuánto tomar?

  • Hombres: 300 mg diarios.

  • Mujeres: 270 mg diarios.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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