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5 ejercicios que te ayudarán a mejorar tus rutinas de Crossfit

Levantamiento olímpicos en Crossfit

Como todos sabéis el Crossfit es una moda que ha llegado a nuestro país hace bastante poco.

Se trata de una especie de circuito de alta intensidad en el que se encadenan varios ejercicios de carácter cardiovascular y de fuerza resistencia durante unos 15 minutos de media.

La intensidad que se debe mantener es bastante alta, así que muy pocos pueden completar una sesión de Crossfit satisfactoriamente y manteniendo la intensidad y velocidad de los ejercicios.

Para mejorar la técnica y la intensidad de nuestras rutinas de Crossfit hoy os hemos preparado cinco ejercicios. Con ellos mejoraréis en cada uno de los movimientos que en Crossfit se dan de manera más general y repetida, como son las dominadas, las sentadillas, los swings de kettlebells, levantamientos olímpicos o trepa de cuerda entre otros.

Recordad que siempre debe haber un calentamiento que tenga transferencia con los ejercicios que vayamos a hacer posteriormente.

Remo inclinado a una mano con mancuerna

Como sabéis con este ejercicio se trabajará el dorsal del lado del brazo que se mueve. El movimiento es sencillo, necesitaremos un banco de gimnasio o una superficie con altura similar, una mancuerna y nuestra disposición para trabajar.

Nos apoyaremos con una mano en el banco, la columna debe permanecer paralela al banco (o al suelo) y con la otra mano llevar la mancuerna pegada al cuerpo de manera vertical hacia el lateral de nuestro cuerpo.

Formar 90º en la articulación de la cadera al igual que con el brazo apoyado. Con este estabilizarás la escápula y evitarás lesiones de hombros.

Sentadilla a una pierna con cargada frontal

Nos colocaremos con la barra cargada en posición de cargada o rack, a la altura de la barbilla, con los codos mirando hacia delante como en el vídeo.

Una pierna subida atrás en un banco de gimnasio y comenzaremos a realizar sentadillas con la amplitud que nos permita nuestra rodilla.

Con este ejercicio trabajaremos la flexibilidad de la cadera y de los cuádriceps sin hacer hincapié demasiado en la lumbar.

Press con kettlebell en cada brazo

Para realizar este ejercicio necesitaremos una kettlebell, esa mancuerna rara de la que os hablamos en un artículo.

Procederemos a hacer un swing a una mano para colocar la kettlebell en posición de rack (apoyada entre bíceps, pecho y antebrazo, para terminar en un press de hombro a una mano con la pesa por encima de la cabeza.

Así iremos cambiando de mano cada 3 o 4 press que hagamos. El movimiento oscilatorio y balístico de nuestro cuerpo ayudará a que podamos balancear la kettlebell de atrás hacia delante y arriba sin forzar el brazo.

Fijaros bien en el vídeo para coger bien la técnica.

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio requiere de bastante equilibrio de todo el core. Necesitaremos una barra grande cargada. Primero iniciaremos el movimiento con un peso puerto normal a ambos pies para más tarde elevar uno de los pies hacia atrás y bajar el tronco para formar una especie de T entre la pierna de apoyo, la de atrás y el tronco hacia delante.

Podéis ir probando poco a poco sin peso primero y luego con un poquito de peso. Los brazos deben ser cuerdas sin doblar que aguanten la barra.

Propulsión de cadera con una pierna y banco

Este es el mas complicado de los ejercicios a realizar. Su ejecución deberá requerir un banco y una barra cargada. Tendremos que colocarnos en semipuente con la espalda apoyada en el banco y la barra apoyada sobre nuestra cintura.

Los pies apoyados en le suelo con las rodillas dobladas formando 90º. Ahora el movimiento será el de bajar la cadera con una pierna elevada y casi estirada, para volver a subir la cadera.

La barra puede llegar a tocar el suelo, pero no es necesario.

Como habéis visto el Crossfit es una disciplina de entrenamiento de alta intensidad que requiere una gran forma física hasta para hacer los ejercicios de fortalecimiento previos a una sesión de duro trabajo.

Además el Crossfit puede llegar a ser muy peligroso provocando lesiones a nivel articular, óseo, muscular e incluso fisiológico.

Así que tened cuidado, ya que aún no se ha demostrado unos beneficios a largo plazo, ya que esta disciplina no lleva muchos años implantada y se necesitan más estudios.

Última actualización: 26/05/2014 a las 18:00

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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