Cómo mejorar tu velocidad, resistencia y agilidad en tenis

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Rafa Nadal corriendo

En el entrenamiento de trabajo de pies en tenis, los jugadores practican ejercicios específicos que a menudo involucran sprints por toda la pista, y otros ejercicios de velocidad para simular el movimiento efectivo durante un punto real. El entrenamiento del juego de piernas no es ni divertido ni fácil, pero todos los jugadores de élite practican estos ejercicios para mejorar su movimiento durante un partido. Con el fin de ser un gran jugador de tenis, este trabajo de pies debe ser incorporado a la rutina de entrenamiento habitual.

Todos sabemos que la mecánica de golpeo y de saque son factores esenciales en el desarrollo del juego para ganar. Pero igual de determinante es la necesidad de desarrollar el trabajo de pies y conseguir unos movimientos adecuados. Algunos jugadores/as, especialmente lo más jóvenes se sienten como si solo pueden confiar en su capacidad atlética natural y correr a por todas las bolas sin necesidad de entrenarse en este aspecto. Hoy os vamos a dar las claves de un buen entrenamiento para mejorar la velocidad, resistencia y agilidad en la pista.

Sprints

Son un componente básico en el desarrollo del juego de pies en el tenis. Los ejercicios de sprints se suelen dar de la siguiente forma siguiendo unas pautas y unos pasos:

  • Tenemos un punto de partida y una meta separados en 30 metros de distancia. Realizaremos el sprint y volveremos al punto de partida marcha atrás.

  • Repetimos el ejercicio sin descansar.

  • Los principiantes deben comenzar con un ritmo del 70% de intensidad. Cuando ya tengan fondo en este ejercicio podrán subir al 90% de su capacidad.

Chica entrenando agilidad

  • 1er y 2º sprint: marcha adelante y atrás.

  • 3er y 4º sprint: deben hacerse lateralmente. Ir alternando los lados a cada sprint.

  • 5º sprint: solo marcha atrás.

  • 6º sprint: marcha adelante y atrás.

  • 7º y 8º sprint: lateralmente cruzando las piernas a cada paso.

  • 9º sprint: marcha atrás solamente.

  • 10º sprint: marcha hacia delante y atrás.

Sprints concentrados

Este tipo de carreras también se utilizan frecuentemente en tenis para entrenar la velocidad y agilidad en pista. Un ejemplo muy repetido y típico en este entrenamiento son las carreras concentradas, en pocos metros, vaya. El sprint comienza desde la esquina exterior de línea de servicio hasta la red en diagonal y volver de espaldas hasta la esquina opuesta. Es un zigzagueo constante que debemos hacer. Es similar al ejercicio de sprints anterior con la diferencia de que las distancias ahora son mucho más cortas. Antes teníamos sprints de 30 metros y ahora de no más de 10 metros. Realizar simulacros como este mejoran la resistencia y la velocidad, así como el trabajo de pies.

Ejercicio de sprint concentrado con pivotes

Comba

El salto a la comba, aparte de sus ventajas e inconvenientes para personas que no están en la élite, es uno de los mejores ejercicios para entrenar el juego de pies. En realidad es útil para casi todos los deportes que requieran una gran cantidad de carreras y cambios de dirección como el boxeo, el fútbol, el baloncesto o el balonmano, entre otros. Saltar a la comba le permite al jugador acostumbrarse a permanecer apoyado con las puntas de sus pies. También es un gran ejercicio cardiovascular, mejorando así la resistencia en pista.

Entrenamiento de fuerza

Desarrollar nuestras piernas también implica un poco de entrenamiento de fuerza. Los músculos que debemos desarrollar son los cuádriceps, isquitibiales y gemelos. Podremos hacer un trabajo muy amplio con los gemelos, como vemos en este artículo o desarrollar las piernas en su conjunto con ejercicios pliométricos. Vamos a aclarar algunos ejercicios apropiados para un desarrollo óptimo de estos músculos y mejorar así el trabajo de pies.

  • Ciclismo: podremos hacer ciclismo al aire libre como parte de nuestro entrenamiento o puedes utilizar la bicicleta estática en el gimnasio o en casa. Deberemos pedalear a un ritmo muy alto durante 30 minutos.

  • Sentadillas: hay muchos tipo de sentadillas que ya os hemos explicado anteriormente, y en este sentido vamos a trabajar las llamadas ‘estocadas’ de las que también os hablamos.

Escalones irregulares

  • Subir escaleras: podremos hacer sprints mientras subimos y bajamos escaleras. Alternativamente, podremos utilizar una máquina, la llamada ‘step’ durante unos 20 minutos con una resistencia 8 de 10, y a un ritmo constante. Y en tu vida diaria, no hace falta decir que, no utilices el ascensor.

  • De puntillas: en este ejercicio debemos apoyarnos solo con las puntas de los pies y mantener ahí elevados unos 3 segundos. Repite este ejercicio unas 15 veces sin descanso. Es un sencillo ejercicio que podremos hacer en cualquier momento del día y lugar. Está permitido repetirlo varias veces al día.

Resistencia

Podremos correr un par de veces por semana 2 kilómetros en cada salida a un ritmo constante. Además de este ejercicio de resistencia, el jugador podrá también, con raqueta en mano, correr hacia la red y seguidamente hacia atrás mientras golpea una bola al campo contrario que le es lanzada por un ayudante o entrenador. Así hasta estar derrotados. Ayudará pues a aumentar la resistencia en situaciones de partido real.

Mejora del movimiento en pista

Lo más importante que un jugador de tenis debe conseguir es que, tras el golpeo de la bola, tiene que volver a la línea central que divide la pista lo antes posible. Un ejemplo para conseguir una buena agilidad es un ejercicio en el que debemos ser ayudados por alguien. Alguien con quien acordemos una serie de números asociados a un movimiento en pista. Por poner un ejemplo:

Tenista llegando a una bola imposible

  • 1: sprint hacia delante.

  • 2: sprint hacia atrás.

  • 3: sprint hacia la derecha lateralmente.

  • 4: sprint hacia la izquierda lateralmente.

  • 5: sprint en diagonal hacia atrás e izquierda.

  • 6: sprint en diagonal hacia atrás y derecha.

  • 7: sprint en diagonal hacia delante e izquierda.

  • 8: sprint en diagonal hacia delante y derecha.

  • 9: agacharse y salto.

Raqueta de tenis y bolas

Cuando un jugador lleve un tiempo entrenando de este modo notará como sus pies se activan de manera natural y eficiente, y ahora llega a más bolas que antes con una facilidad pasmosa. Sus pies estarán mejor sincronizados, trazarán trayectorias por la pista más eficientes, lo que derivará en unos golpeos en carrera mejores. Si el trabajo de pies se convierte en algo subconsciente, en algo en lo que no estamos pensando, estaremos listos para trabajar estrategias y tácticas de manera más minuciosa, así como mejorar el golpeo y el saque en tenis.

El trabajo de pies no solo nos va a servir para defendernos de los golpeos del contrario, llegar a todas las bolas y resistir un partido de 4 horas tranquilamente, sino que también atacaremos mejor, nos posicionaremos más rápido en el lugar adecuado y nuestro juego ofensivo mejorará en general. En resumen, el trabajo de pies en tenis es una de las claves para que un jugador amateur se convierta en un gran jugador.

Archivado en Agilidad, Capacidades físicas básicas, Ejercicios, Sprint
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