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Consigue un culo duro con los mejores ejercicios para glúteos

Puente con bosu

Ahora que la operación verano está ya aquí, son muchas personas que están inquietas y que deben sacar tiempo de debajo de las piedras para trabajar sus cuerpos. Lucir un buen tipo en la playa o piscina frente a miles de personas es la tarea que ahora se han propuesto millones de personas en todo el planeta. Por ello hoy os vamos a enseñar los mejores ejercicios para endurecer y marcar bien los glúteos y comenzar con un trasero de escándalo.

El puente con barra

Comenzaremos sentados en el suelo con una barra cargada de peso sobre nuestras piernas (sin tocarlas). Usando una barra ancha y una almohadilla en ella nos evitará sufrir dolores durante el ejercicio. Llevamos la barra a la altura de las caderas, doblamos las piernas con las plantas de los pies apoyadas y la espalda tocando el suelo. Agarramos fuertemente la barra pegada a las caderas y comenzamos a hacer el movimiento de levantamiento de la cadera, con la resistencia del peso de la barra que ahora tenemos en esta zona. El movimiento debe ser más o menos rápido para la subida y lento para la bajada.

  • 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 25 segundos entre series.

Puente a una pierna

Nos colocaremos tumbados boca arriba, con los brazos estirados cerca de nuestras costilla y las palmas apoyadas en el suelo. Ambas piernas dobladas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Una vez así, procedemos a elevar una de las piernas en el aire y a realizar el movimiento de extensión de la cadera (como en el ejercicio anterior) con esa pierna que aún tenemos apoyada. Extender tanto como sea posible.

  • 2 series de 25 repeticiones con cada pierna. Descanso de 25 segundos entre series.

Patada atrás con polea

Lo primero que debemos hacer es atarnos a uno de los tobillos una agarradera que no nos haga daño. Esta agarradera será una extensión de la máquina de poleas del gimnasio. En posición semi erguida y apoyados con ambos brazos en la máquina, comenzaremos a elevar nuestra pierna atada hacia atrás con la mayor extensión que podamos (así conseguimos la mayor contracción del glúteo), para volver a su posición inicial lentamente. Podremos utilizar bandas elásticas en su lugar.

  • 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Descanso de 30 segundos entre series.

Escalón con rodillazo

Este es un ejercicio en el que solo necesitamos de una superficie de unos 40-50 centímetros de altura para poder subirnos. Ponemos por ejemplo un banco de la calle. Nos situamos frente a él de pie. Tan solo tendremos que subir una pierna e impulsarnos hasta que estemos arriba, al mismo tiempo que con la otra pierna damos un rodillazo lo más alto que podamos, bajando del banco una vez esta pierna haya terminado su recorrido de subida y bajada. Como en el vídeo, podremos añadir unas mancuernas a ambas manos para tener mayor peso.

  • Realizar durante 2 minutos 30 segundos sin descanso.

Levantamiento con salto

Este ejercicio no se recomienda si estamos empezando en el gimnasio o sabemos que no tenemos mucha fuerza en nuestros glúteos (avisados quedáis). La posición inicial es de rodillas y con una barra, con más o menos peso, sobre hombros y deltoides y agarrada con albas manos como cuando vamos a hacer sentadillas con barra. Lo siguiente será sentar los glúteos sobre los talones de los pies para inmediatamente impulsarnos tan fuerte como para levantarnos apoyando las plantas de los pies en el suelo de un salto. Necesitaremos irremediablemente rodilleras para no hacernos daños en este movimiento para expertos/as. El ejercicio podremos comenzarlo a hacer sin ningún peso adicional y luego ir introduciéndole la barra vacía para más tarde algunos discos.

  • 3 series de 5 levantamientos sin descanso. Descansar 1 minuto entre series.

Como habéis visto en casa podremos hacer todas estos ejercicios si tenemos el material adecuado para ello. No es complicado trabajar los glúteos con los mejores ejercicios. Este listado se ha escogido entre diversas votaciones en Bodybuilding.com y otras webs especializadas en entrenamiento. Ahora no tendrás excusa para no lucir un buen y duro culete este verano.

¡Cuéntanos tus experiencias!

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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