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Press francés: el mejor ejercicio para tríceps

Chico con barra Z sobre banco

Muchos años son los que han pasado desde que se inició el mundo del entrenamiento focalizado más en zonas concretas de nuestro cuerpo que en el trabajar con una sola actividad todo en su conjunto. Últimamente me preguntan mucho si para hacer tríceps y que se marquen bien hay que hacer algún ejercicio especial, y yo siempre digo lo mismo: el press francés por encima de todo el resto.

La técnica

El press francés requiere que su movimiento se haga con una técnica casi perfecta, bastante depurada. Para ello previamente deberemos haber realizado un entrenamiento centrado en el trabajo de los tríceps y los tres músculos que lo componen (de ahí su nombre). Si no llevamos un trabajo previo, nos costará horrores conseguir una técnica correcta y saludable en la ejecución de este ejercicio. Digamos que es el símil a las dominadas en cuanto a dificultad de ejecución se refiere.

Cuando ya estemos listos cogeremos un par de mancuernas o una barra en forma de Z. Nos acostaremos boca arriba a continuación sobre un banco de unos 50 centímetros de altura. Con los pies apoyados en el suelo y la coronilla de la cabeza asomando por el otro extremo del banco, elevaremos los brazos hacia el cielo. Debemos conseguir formar una línea totalmente recta desde las rodillas hasta los hombros.

Joven haciendo press francés

Mantendremos las pesas por encima de la frente, con los brazos rectos y las palmas frente a frente (en el caso de hacerlo con mancuernas). Sin mover los brazos (parte desde el codo al hombro), doblaremos los codos y bajaremos así las pesas o barra Z hasta que el peso llegue a tocar casi nuestra coronilla. Pausaremos abajo y luego levantaremos de nuevo.

Consejos en la ejecución

La respiración en este ejercicio es muy importante, al igual que en otros aspectos. Inhalar aire cuando tenemos la barra o las mancuerna arriba permitirá que el reflejo de extensión de los tríceps sea mejor. Conseguiremos elevar después el peso con mayor facilidad. Y echa todo el aire mientras elevas la barra o las pesas.

Otro consejo que te doy es el de no mantener los codos en 90º en la bajada, no estaremos utilizando toda la extensión de los tríceps que este ejercicio merece. Al bajar correctamente notaremos que nuestros tríceps estarán totalmente estirados.

Si lo que se quiere conseguir es fuerza, deberemos elevar el peso rápidamente y retenerlo (bajarlo) muy lentamente. Si, por el contrario, lo que deseamos es definir, tendremos que coger menos peso y realizar muchas repeticiones a un ritmo constante y casi sin parar, pero con suavidad, sin rebotes. Ten en cuenta que tanto nuestro abdomen como nuestros glúteos deben permanecer en tensión durante todo el ejercicio.

Chica sobre fitball haciendo press francés

Una buena alternativa para trabajar los tríceps ejecutando igualmente el press francés, sería sustituyendo el banco por una pelota suiza o fitball. Sobre ella apoyaremos la parte baja de la espalda (lumbar), los pies en el suelo formando las rodillas 90º y con dos mancuernas (para este ejercicio con fitball solo con mancuernas). Y la ejecución es la misma, pero los beneficios son mayores, ya que trabajaremos el equilibrio sobre la pelota, lo cual endurecerá todo el torso o core.

El trabajo del tríceps puede implicar cientos de variantes, máquinas y aparatejos a lo largo y ancho de este mundo. Lo que si es cierto es que en SportAdictos queremos que realices la ejecución de este ejercicio supervisado por el entrenador personal del centro deportivo al que vayas o, al menos por un amigo y evitar así sorpresas inesperadas en forma de lesión.

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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