El número de repeticiones establece la cantidad de reiteraciones sobre un ejercicio concreto, agrupándolas dentro de las conocidas series. Este número no se establece aleatoriamente, sino que varía en función de la persona y el objetivo que se desea lograr. La repetición máxima es la referencia más utilizada en el mundo del entrenamiento para cuantificar el número de repeticiones que debemos efectuar según el objetivo. Calcularla te llevará muy poco tiempo y en función de unas tablas lograrás conocer cuántas veces repetir el ejercicio. Veamos cómo hacerlo.
Qué es
La RM, o repetición máxima, es la cantidad máxima de carga que un individuo puede mover para una sola repetición y sin modificar la técnica correcta.
Este concepto se aplica a 1RM. Si por ejemplo una persona tiene 1RM de 100 Kg para press banca querrá decir que es lo máximo que puede levantar en una única repetición.
En el caso de que ese número sea 6RM el porcentaje correspondiente será 85%, es decir, podrá levantar como máximo 85 Kg para 6 repeticiones.
Pero este 85% no se establece al azar, sino que existen unas tablas para determinar qué porcentaje de peso respecto al máximo puedes levantar para x repeticiones.
A la derecha tienes la citada tabla y a continuación te presentamos los tipos de entrenamiento según cada porcentaje de RM.
Del 95% al 100% de la RM. Fuerza explosiva sin hipertrofia. Adaptaciones puramente neurales.
Del 85% al 94% de la RM. Fuerza máxima con hipertrofia.
Del 65% al 85% de la RM. Fuerza explosiva y resistencia a la fuerza con hipertrofia.
Hasta el 50% de la RM. Resistencia a la fuerza con pequeña hipertrofia. Por encima se trabaja la tonificación muscula.
Del 30% al 50% de la RM. Ideal para rehabilitar, ya que se trabajar la potencia sin hipertrofia.
Cómo calcularla
Existen test máximos y submáximos para calcular dicha repetición máxima. Proponemos una prueba convencional que es fácil de aplicar un día de entrenamiento:
Estima aproximadamente tu máximo. Calienta de 5 a 10 repeticiones sobre el 40% o 60% de esa estimación teórica.
Descansa alrededor de un minuto y estira los músculos de manera suave. A continuación ejecuta de 3 a 5 repeticiones del 60% al 80% del máximo anterior percibido.
El último paso llevará a conocer definitivamente la RM del sujeto. Se irá incrementando el peso progresivamente. En el caso de no conseguirla se descansará entre 3 y 5 minutos por repetición para después volverlo a intentarlo con algo más de peso.
Cuando hagas una repetición al máximo y ya no puedas colocar más peso, ahí tienes tu carga para la repetición máxima.
Recordemos que esta forma de calcular la RM es aproximada, pero suficiente para planificar una rutina de entrenamiento.
Tampoco olvides la importancia del carácter del esfuerzo que analizamos hace algunos días.
Un consejo: realiza siempre esta prueba con ayuda de algún compañero para te auxilie en caso de no poder alzar el peso correspondiente.