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suplementos Quizá el mal uso de la suplementación haga creer a la población que esta ayuda siempre es perjudicial para el organismo del deportista. Si es cierto que muchas industrias financian estudios científicos para “avalar” falsamente un producto apenas testado en humanos y que no tiene ninguna ventaja respecto a otras sustancias más naturales que podemos encontrar facilmente en los alimentos. Sin embargo existe otro porcentaje de suplementos que si pueden intervenir positivamente en objetivos relacionados con la pérdida de peso o ganancia muscular. Analicemos algunas de estas sustancias.

Creatina

creatina

Este suplemento interviene directamente en la resíntesis de ATP (a partir del cuál se obtiene energía) predominante en esfuerzos anaeróbicos, es decir, ejercicios cortos de alta intensidad. Un ejemplo claro es el entrenamiento de fuerza o actividades caracterizadas por unos periodos de descanso bastante bajos, en cuyo caso necesitaremos los mecanismos oportunos para volver a generar ATP para el siguiente esfuerzo. A esto precisamente ayuda la creatina. Los niveles de fuerza y potencia pueden verse aumentados hasta en un 15% siguiendo una rutina de entrenamiento regular destinado a esas dos aptitudes. El Complex Training es el método destinado a trabajar tanto fuerza como potencia en una misma sesión.

Normalmente se aplica una primera fase de carga donde la cantidad de creatina diaria es bastante alta, rondando los 25 g/día. Después de una semana con esta cantidad, la cifra descendería hasta 5 g/día para mantener los niveles en nuestro organismo. Actualmente no se ha demostrado que generen problemas de hígado o musculares como anteriormente se creía.

Proteína suero de leche

proteina suero de leche

Quizá la proteína de suero es la que más estimula la buscada síntesis proteica en el entrenamiento de fuerza ya que posee un elevado contenido en leucina. Sin embargo no basta con calcular la cantidad adecuada en función de tu peso. Deberás tener en cuenta tu porcentaje de peso graso, es decir, del total de tu peso cuánto corresponde a grasa. El resto se denomina masa libre de grasa, y en función de esta cantidad deberás establecer los gramos de proteina a consumir. Más concretamente entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo libre de masa.

  • Ejemplo práctico: una persona que pesa 80 kg con un 15% de masa grasa. Ello quiere decir que de esos 80 kg, 12,75 kg es grasa y 67,25 kg es masa libre. Deberá consumir aproximadamente 20 gramos de proteína de suero de leche al día.

Cafeína

Algunos deportistas utilizan la cafeína para aumentar el rendimiento de cara a la competición. Lo perjudicial llega cuando dependen de la cafeína para activarse hasta un nivel óptimo, sin la cuál no rendirían del mismo modo. Esto es lo que hay que evitar a toda cosa, tanto con esta sustancia como con los demás suplementos. Es cierto que activa al sistema nervioso, que ayuda a quemar grasa más eficientemente y otra serie de beneficios. Sin embargo un consumo excesivo de cafeína provocaría desajustes en el organismo que dificulten la obtención de energía para funciones vitales.

Son solo 3 ejemplos de suplementos que favorecerán tu actividad física, todos ellos presentes en algunos alimentos. Sigue una rutina nutricional saludable y ganarás tanto en el entrenamiento como en tu vida diaria.

Javier Felipe López

Foto Javier Felipe López

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal, preparador físico y miembro de la familia Difoosion. Creyente del ejercicio como medio para mejorar la calidad de vida. Consultas y planes de entrenamiento personalizados a través de javier.felipe@sportadictos.com

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