Aspectos técnicos sobre la plancha lateral

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plancha lateral Los dos tipos más conocidos de ejercicios isométricos para el trabajo abdominal son: la plancha frontal y lateral. Este último es el más efectivo para activar los músculos abdomniales junto con el cuadrado lumbar, y así lo afirmaron Bhem y colaboradores en el año 2005. Permite múltiples variaciones que podemos incorporar en nuestros entrenamientos, con un objetivo claramente funcional más allá de la simple estética. Pero beneficiarse de este ejercicio requiere de una técnica correcta que no haga lesionarnos. Cada uno de los puntos que se describirán a continuación coincidirán con los errores más comunes en la ejecución de la plancha lateral. Evalúa si careces de estas correcciones técnicas para mejorar tus entrenamientos.

Cadera alta

plancha lateral isometrica

La cadera debe estar en línea con los tobillos y los hombros. En el caso contrario estaremos sobrecargando la zona de las rodillas y el trapecio. Por ello es recomendable contar con la ayuda de un profesional del fitness que nos suministre correciones táctiles para situarnos en la correcta posición evitando desajustes que dañen la columna. Si no puedes mantener esa posición demasiado tiempo, disminuye los segundos hasta que domines la ténica y después incorporar las variaciones correspondientes. Una magnífica solución es entrenar este y otros aspectos a través de ejercicios con pelota suiza.

Cuerpo estirado

Una tendencia que puede observarse en las primeras ejecuciones es la flexión de tronco y cadera. Debes estar mirando al frente, no a los pies. El objetivo de la plancha lateral es, entre otros, activar los flexores laterales y los abductores de la cadera, para lograr una cierta estabilidad lumbar. Cometiendo este error estaremos tirando por la borda el objetivo del ejercicio.

Posición del brazo y cuello

Nuestro apoyo en la parte superior es el antebrazo. El codo tiene que estar flexionado 90 grados y podemos escoger entre cerrar el puño o una pronación de mano con la palma mirando hacia la superficie. Lo importante es que nos encontremos cómodos en la posición. El cuello, por su parte, debe estar en una posición neutra alineado en todo momento con el tronco.

Atendiendo a estas puntualizaciones técnicas seguro que la eficacia de la plancha lateral incrementa. Añade variaciones a medida que domines el ejercicio: hazlo dinámico, cambia los apoyos, con peso extra, etc. A continuación os dejamos un vídeo demostrativo donde observar lo anteriormente comentado.

Archivado en Abdominales, Isométricos, Lesiones, Plancha lateral, Técnica, Técnica correcta
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