Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Estos alimentos tienen mucha fibra y tú no lo sabías

Cereales y frutas mezclados

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es ninguna broma. Dejando a un lado los beneficios de un intestino eficiente, una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión y enfermedades del corazón. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, sobre todo en los EEUU, con menos del 3% que satisfacen la ingesta recomendada.

¿Por qué la fibra?

La fibra es una de las necesidades del cuerpo, pero nunca se digiere en realidad. De hecho, sigue teniendo más o menos la misma forma desde el estómago al baño. Se presenta en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de las dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, se mantiene sin cambios todo el camino hasta el colon, haciendo que los residuos más pesados ​​sean más suaves para su paso a través de los intestinos.

La omisión de una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo. Comer muy poca fibra puede hacer que sea difícil de controlar el azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, una exageración de fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos con demasiada rapidez, lo que significa un menor número de minerales absorbidos. También puede dar lugar a gases incómodos, distensión abdominal y cólicos, sobre todo cuando el consumo de fibra se incrementa dramáticamente durante la noche.

¿Cuál es la cantidad de fibra recomendada? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años coman cerca de 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos. Los adultos mayores de 50 requieren menos fibra (30 gramos para los varones y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner esto en perspectiva, un joven se supone que debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan de trigo entero todos los días.

A pesar de los miles de alimentos que podemos encontrar en el mercado para adquirir fibra, los granos enteros son casi la mejor fuente. A continuación te damos algunas recomendaciones de alimentos ricos en fibra que seguramente no sabías que lo eran:

Legumbres

FIBRA (en 100 gr.)
Guisantes planos (hervidos)16,3
Lentejas (hervidas)15,6
Frijoles (hervidos)15
Habas (hervidas)13,2

Mezcla de legumbres

Vegetales

FIBRA (en 100 gr.)
Alcachofas (hervidas)10,3
Guisantes (hervidos)8,8
Brócoli (hervido)5,1
Coles de Bruselas (hervidas)4,1

Algunas clases de vegetales

Frutas

FIBRA (en 100 gr.)
Frambuesas (naturales)8
Moras (naturales)7,6
Aguacates (naturales)6,7
Peras (naturales)5,5

Varias clases de frutas

Granos o semillas

FIBRA (en 100 gr.)
Salvados (naturales)7
Pasta de trigo entero (hervida)6,3
Cebada perlada (hervida)6
Harina de avena (hervida)4

Muchos granos y semillas de cereales

Como habéis podido ver, os hemos enseñado la diferencia que existe entre consumir fibra soluble e insoluble, aunque ambas no son absorbidas por el cuerpo. Los beneficios de la fibra son muchos y no nos puede faltar nuestra dosis diaria de fibra nunca. Su importancia radica en que nuestro cuerpo funcione como es debido y el ritmo de nuestra digestión alcance la perfección. Pero no nos debemos pasar con la cantidad, ya sabemos que los excesos no son nada buenos, ni las ensaladas.

Última actualización: 25 de June, 2014

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

Mi equipo de trabajo:

Sigue leyendo